Golfarmbåge: Övningar och Stretching för Rehabilitering
Golfarmbåge, eller medial epikondylit, är en smärtsam inflammation i senorna till underarmsmusklerna som fäster vid armbågens insida. Ofta uppstår golfarmbåge på grund av överanvändning av dessa muskler, vilket kan ske vid aktiviteter som kräver repetitiva hand- och handledsrörelser, som att spela golf. Att hantera golfarmbåge effektivt kräver en kombination av styrketränings- och stretchövningar för att minska smärta, förbättra rörligheten och återställa muskelstyrka.
Övningar för att stärka musklerna kring golfarmbågen
Armbågsflexion med vikt eller motstånd
Att stärka musklerna kring armbågen är viktigt för att ge stöd och stabilitet till den skadade senan. En effektiv övning för detta är armbågsflexion med vikt eller motstånd:
1. Armbågsflexion med hantel:
Sitt eller stå med en hantel i handen, med handflatan vänd uppåt.
Böj armbågen och för hanteln upp mot axeln.
Sänk långsamt vikten tillbaka till utgångspositionen.
Upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
2. Armbågsflexion med gummiband:
Fäst ett gummiband vid en fast punkt.
Håll bandet med handflatan uppåt och böj armbågen mot axeln.
Motståndet från bandet ska vara tillräckligt för att utmana muskeln utan att orsaka smärta.
Upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
Handleds- och fingerstärkande övningar
Handledens och fingrarnas muskler spelar en stor roll i att stabilisera armbågen. Genom att stärka dessa muskler kan du minska belastningen på armbågens senor.
1. Handledscurls:
Sitt med underarmen vilande på en bänk eller bord, med handen som hänger över kanten och handflatan uppåt.
Håll en lätt hantel eller vikt i handen.
Böj handleden uppåt mot taket och sänk den långsamt tillbaka.
Upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
2. Omvända handledscurls:
Utför samma rörelse som handledscurls, men med handflatan nedåt.
Böj handleden uppåt och sänk den långsamt tillbaka.
Upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
3. Fingersträckningar:
Sitt med underarmen vilande på en bänk eller bord, med handen som hänger över kanten och handflatan uppåt.
Använd ett gummiband runt fingrarna och tummen.
Sprid ut fingrarna så långt som möjligt och håll i några sekunder.
Släpp och upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
Greppövningar med redskap för handträning
Starka greppmuskler hjälper till att avlasta armbågens senor och förbättrar funktionaliteten i handen och underarmen.
1. Handklämma:
Använd en handklämma eller en mjuk boll.
Kläm ihop handen så hårt som möjligt och håll i några sekunder.
Släpp och upprepa 10-15 gånger i 2-3 set.
2. Isometriska greppövningar:
Håll en vikt eller hantel i handen med armen vid sidan och armbågen böjd i 90 grader.
Håll vikten i 10-15 sekunder utan att röra på handleden eller armbågen.
Upprepa 5-10 gånger i 2-3 set.
Stretchingövningar för att lindra golfarmbåge
Stretching är en viktig del av rehabiliteringen eftersom det hjälper till att öka rörligheten, minska spänningen i musklerna och förbättra blodcirkulationen.
Armbågsstretch mot vägg eller handtag
1. Armbågsstretch:
Stå nära en vägg eller håll i ett handtag.
Sträck ut armen rakt framåt med handflatan mot väggen eller handtaget.
Böj handleden uppåt så att fingrarna pekar uppåt.
Håll positionen i 15-30 sekunder.
Upprepa 2-3 gånger på varje arm.
Handleds- och fingerstretching för att öka rörligheten
1. Handledsflexionsstretch:
Sträck ut armen rakt framåt med handflatan nedåt.
Använd den andra handen för att försiktigt böja handleden nedåt så att fingrarna pekar mot golvet.
Håll i 15-30 sekunder.
Upprepa 2-3 gånger på varje hand.
2. Handledsextensionsstretch:
Sträck ut armen rakt framåt med handflatan uppåt.
Använd den andra handen för att försiktigt böja handleden uppåt så att fingrarna pekar mot taket.
Håll i 15-30 sekunder.
Upprepa 2-3 gånger på varje hand.
Stretching av underarmens muskler för att minska spänning
1. Underarmsstretch:
Sträck ut armen rakt framåt med handflatan nedåt.
Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna bakåt mot kroppen
Håll i 15-30 sekunder.
Upprepa 2-3 gånger på varje arm.
2. Omvänd underarmsstretch:
Sträck ut armen rakt framåt med handflatan uppåt.
Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna bakåt mot kroppen.
Håll i 15-30 sekunder.
Upprepa 2-3 gånger på varje arm.
Hur kan vi hjälpa dig med rehabilitering av golfarmbåge?
Behandling av golfarmbåge går ut på att först undersöka hållning och balans i hela kroppen. En obalans resulterar i en ojämn belastning som kan föras vidare så att muskler och senor överansträngs, långt bort från det primära problemet. Så behandlingen börjar alltid med en belastningsanalys.
Behandling av golfarmbåge kortar läkningstiden genom att sätta igång flödet i vävnaden, fascian, runt om senan och ökar också cirkulationen in i senan så att syre- och näringstillförseln förbättras. En sena har normalt dålig blodförsörjning och tar därför längre tid att läka än en muskel, så att behandla för ett ökat flöde till senan kan korta läkningstiden avsevärt. Dessutom kommer hela kroppen att få en jämnare och mer balanserad belastning så att risken för återfall minskar.
Genom att kombinera sjukvård med fasciabehandling kan man återfå full funktion i armbågen och förhindra framtida problem. Kontakta oss idag för att boka en konsultation och påbörja din rehabiliteringsresa mot ett liv utan smärta och begränsningar. Fasciaklinikerna är här för att stödja dig på varje steg av vägen och säkerställa att du får den bästa möjliga hjälpen för din golfarmbåge.