Boka Tid
Övningar vid Artros i Axeln
Övningar vid Artros i Axeln – En Guide för Smärtlindring och Ökad Rörlighet
Om du lever med artros i axeln vet du säkert att det kan vara smärtsamt och begränsande i din vardag. Genom att utföra specifika övningar avsedda för artros i axeln kan du lindra smärta, förbättra rörligheten och stärka musklerna runt leden. I denna artikel kommer vi att ge dig en överblick över artros i axeln, diskutera betydelsen av träning och presentera säkra och effektiva övningar som du kan ha med i din vardag. Vi kommer också att utforska hur fasciabehandling kan komplettera dina träning för ytterligare lindring.
Att Förstå Axelartros
För att förstå hur träning kan hjälpa vid artros i axeln är det viktigt att förstå själva tillståndet. Axelartros, även känt som osteoartrit i axeln, är en degenerativ sjukdom som påverkar ledytan i axelleden. Det uppstår vanligtvis på grund av åldrande, överbelastning, tidigare skador eller ärftliga faktorer. Vid artros bryts brosket som täcker ledytan gradvis ned, vilket leder till smärta, stelhet och minskad rörlighet i axeln.
Vanliga Symptom på Axelartros
Symptomen på axelartros kan variera från person till person, men vanliga symtom inkluderar:
Smärta: Smärta i axeln är det vanligaste symtomet vid artros. Smärtan kan vara molande eller skarp och kan förvärras vid rörelse eller belastning.
Stelhet: Axeln kan kännas stel och begränsad i sin rörelseomfång. Det kan vara svårt att lyfta armen eller utföra enkla vardagliga aktiviteter.
Svaghet: Musklerna runt axeln kan bli svaga på grund av smärta och begränsad rörlighet. Detta kan påverka axelledens stabilitet och förmåga att utföra aktiviteter som kräver styrka.
Klickningar eller knastrande ljud: Ibland kan du höra klickande eller knastrande ljud i axeln vid rörelse. Detta beror på att brosket har förändrats och kan orsaka friktion i leden.
Varför Övningar är Viktiga vid Axelartros
Fysisk aktivitet och specifika övningar spelar en avgörande roll i hanteringen av axelartros. Genom att inkludera övningar i din dagliga rutin kan du uppnå flera fördelar som smärtlindring och ökad rörlighet. Här är några skäl till varför övningar är viktiga:
Förbättrad rörlighet: Genom att regelbundet genomföra övningar kan du öka rörligheten i axeln. Detta kan ge dig möjlighet att återgå till normala rörelser och aktiviteter.
Ökad muskelstyrka: Övningar stärker musklerna runt axeln, vilket ger bättre stabilitet och stöd för leden.
Förbättrad blodcirkulation: Genom att engagera musklerna och utföra övningar ökar du blodcirkulationen i axelområdet. Detta kan främja läkning, minska inflammation och lindra smärta.
Ökad produktion av ledvätska: Genom rörelse stimuleras produktionen av ledvätska i axeln. Ledvätskan fungerar som smörjmedel och bidrar till att minska friktionen mellan ledytorna.
Förbättrad Rörlighet och Smärtlindring
Förbättrad rörlighet och smärtlindring är två av de mest eftertraktade resultaten vid axelartros. Genom att inkludera specifika övningar kan du uppnå dessa mål. Här är några övningar som kan vara fördelaktiga:
Pendulum Swing: Stå framåtlutad med en hand stödd på ett bord eller stol. Låt din andra arm hänga fritt och sväng den fram och tillbaka som en pendel. Detta hjälper till att mjuka upp axelleden och förbättra rörligheten.
Axelrotation: Stå upprätt med armarna utsträckta åt sidorna. Rota försiktigt armarna i en cirkulär rörelse framåt och bakåt. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Detta hjälper till att förbättra rörligheten i axeln och sträcker ut musklerna runt leden.
Extern rotationsövning: Ligg på sidan med den drabbade axeln upp. Håll en lätt hantel eller vikt i handen och böj armbågen i 90 graders vinkel. Rota försiktigt underarmen uppåt, bort från kroppen. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida. Detta hjälper till att stärka rotatorkuffmuskulaturen och stabiliteten i axeln.
Scaption: Stå upprätt med armarna sträckta framför kroppen. Lyft armarna uppåt i en vinkel på ca 45 grader från kroppen. Sänk sedan armarna tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Scaption övningen stärker musklerna runt axeln och hjälper till att förbättra rörligheten.
Det är viktigt att komma ihåg att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon ny träningsrutin för att säkerställa att de är lämpliga för just din individuella situation.
Stärka Muskulaturen Runt Axeln
Utöver att förbättra rörligheten är det också viktigt att stärka musklerna runt axeln för att ge stabilitet och stöd till leden. Här är några övningar som fokuserar på att stärka dessa muskler:
Sidolyft: Stå upprätt med armarna hängande ner längs sidorna. Lyft armarna utåt åt sidorna till axelhöjd med raka armbågar. Sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Detta stärker de yttre axelmusklerna.
Skulderbladspress: Sitt eller stå med ryggen rak. Dra skulderbladen ihop och håll positionen i 5-10 sekunder innan du slappnar av. Upprepa övningen 10-15 gånger. Detta hjälper till att förbättra hållningen och stärka musklerna runt skulderbladen och övre ryggen.
Bicepscurl med hantlar: Stå upprätt med en hantel i varje hand, armar hängande ner längs sidorna. Böj armarna vid armbågarna och lyft vikterna mot axlarna. Sänk sedan långsamt armarna tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Detta stärker bicepsmusklerna och ger stöd åt axelleden.
Extern rotationsövning med elastiskt band: Fäst ett elastiskt band i brösthöjd vid ett fast föremål. Stå med armbågarna intill kroppen och håll bandet i händerna. Rotera underarmen utåt, bort från kroppen. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Detta hjälper till att stärka rotatorkuffmuskulaturen och förbättra stabiliteten.
Dessa övningar är till för att stärka musklerna runt axeln. De kan även bidra till att förbättra stabilitet och funktion i leden. Det är viktigt att utföra övningarna med rätt teknik och att gradvis öka motståndet eller belastningen över tid. Kom ihåg att lyssna på din kropp och sluta träna om du upplever smärta eller obehag.
Fasciabehandling som Komplement till Övningar
Förutom att träning med övningar kan fasciabehandling vara ett värdefullt komplement i hanteringen av axelartros. Fascia är ett nätverk av bindväv som omsluter och sammanbinder muskler, leder och organ i kroppen. Genom att behandla fascian kan man förbättra flexibiliteten, minska spänningar och öka blodcirkulationen i det drabbade området. Detta kan bidra till att minska smärta och öka rörligheten i axeln.
Genom att kombinera fasciabehandling med träning kan du få ett bättre resultat och snabbare uppleva förbättrad livskvalitet.
Sammanfattning
Genom att genomföra specifika övningar kan du förbättra rörligheten, stärka musklerna runt axeln och uppnå smärtlindring. Kom ihåg att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon ny träningsrutin och hur fasciabehandling kan komplettera din träning. Kom ihåg att vara konsekvent och gradvis öka intensiteten och belastningen över tid.
Genom att inkludera övningar och fasciabehandling i din dagliga rutin kan du förbättra din livskvalitet och minska smärtan vid axelartros. Var tålmodig och var noga med att lyssna på din kropp. Vid några tecken på överbelastning eller obehag, kontakta din läkare eller fysioterapeut för råd och vägledning.
Referenser:
Fransen M, McConnell A, Bell M. Et al. Exercise for osteoarthritis of the shoulder. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(6):CD005523.
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19.
Hagen KB, Dagfinrud H, Moe RH, et al. Exercise therapy for bone and muscle health: an overview of systematic reviews. BMC Med. 2012;10:167.
Steuri R, Sattelmayer M, Elsig S, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Br J Sports Med. 2017;51(18):1340-1347.
