Stretcha höft – De bästa 12 övningarna
1. Utfall
Ta ett steg framåt med valfritt ben och låt det andra benets knä vara i marken. Håll ryggen upprätt. Lägg händerna på höfterna och skjut dina höfter försiktigt framåt tills du känner en stretch. Undvik att falla framåt med ryggen. Stretcha muskeln i några sekunder och kom tillbaka. Återupprepa. Byt ben och upprepa.
2. Utfall på stol.
Ta ett kliv fram och placera foten på en stol, pall eller liknande. Håll ryggen upprätt. Skjut försiktigt fram dina höfter tills du känner en stretch. Stretcha muskeln i några sekunder och kom tillbaka. Återupprepa. Bytt ben och upprepa. Variation: Testa att utföra stretchen där foten, som är kvar i marken, vrids utåt.
3. Liggande statisk stretch
Sitt på kanten av kortsidan av ett bort eller bänk. Knävecken ska vara en bit utanför kanten. Fall bakåt på bänken och ta tag om ett valfritt knä och dra det mot bröstet. Låt det andra benet bara hänga utanför kanten. Djupandas och låt gravitationen stretcha ut muskeln. Undvik att kurva ländryggen.
4. Duvan
Stå på alla fyra. Placera nu ena benet framför kroppen med knät mot marken och hälen placerad under din höft. För andra benet bakåt, sträckt rakt med foten ner mot marken. Börja med att hålla kroppen upprätt, alternativt böj dig framåt för att känna en tydligare stretch i höften. Byt ben och repetera.
5. Stretch för höft och ländrygg
Stå på alla fyra. Sänk underarmarna så de är parallella mot golvet. Håll ryggen rak och för höften och rumpan nedåt och bakåt.
6. Fjärilen
Sitt på golvet med rak rygg och utsträckta ben. Slå ihop fotsulorna och för hälarna mot din kropp så mycket som du kan. Böj dig lite fram och tryck ner dina ben med armbågarna. Håll i minst 45 sekunder.
7. Sittande höftstretch.
Sitt på en stol med rak rygg. Höftleden ska vara böjd i 90 grader. Placera fotleden på motsatt knä. Luta dig fram utan att titta upp tills du känner en stretch i sätet. Håll stretchen i minst 60 sekunder. Bytt ben och upprepa.
8. Draken
Börja på alla fyra. För höger fot fram och placera den vid utsidan av höger hand. Låt höften sjunka ner och för den lite framåt. Håll stretchen i minst 5 sekunder. Byt ben och repetera.
9. Knä mot bröstkorg
Ligg på rygg med utsträckta ben. Ta tag om ena benets knä och för det mot bröstet. Håll under tiden andra benet rakt och pressa ner svanken mot golvet. Håll i minst 30 sekunder. Byt ben och repetera.
10. 90/90 stretch
Denna stretch kan vara svår att göra om man är väldigt stel i sina höftmuskler. Sitt på golvet. Böj högra knät i 90 grader och rotera ut höften så knät och underbenet vilar mot marken. Fotleden ska vara neutral i 90 grader. Vänster ben ska vara bakom kroppen. Placera nu vänster ben, gör en inåtrotation med vänster höft och placera vänster knä och underben mot marken. Böj ditt knä i 90 grader och håll fotleden neutral. Försök att sitta så upprätt med kroppen som möjligt. Håll stretchen i minst 30 sekunder.
11. Sidostretch med korslagda ben
Sitt upprätt på knä eller med benen i kors. Luta mot höger sida utan vänster skinka lyfter från marken. Sträck ut vänster arm mot höger. Byt sida och repetera.
12. Ligg på rygg och för höger ben benet över vänster
Höger fot ska vara i höjd med vänstra benets knä. Vrid nu överkroppen åt höger, “bort från” högra benet. Höger hand ska vila mot marken. Vänster skinka ska inte lyfta från golvet. Se till att inte krumma ryggen. Håll stretchen i minst 30 sekunder och djupandas under tiden.