Boka Tid
Träna efter Förlossning
Att komma tillbaka till sin träning efter en förlossning kan vara en viktig del av återhämtningsprocessen för nya mammor. Det handlar inte bara om att återfå fysisk styrka och kondition, utan också om att få det mentala välbefinnandet.
Vad är Träning efter Förlossning?
Träning efter förlossning är träning särskilt anpassad för att möta de fysiska och emotionella behoven hos kvinnor som nyligen har fött barn. Direkt efter förlossningen börjar kroppen att läka och återhämta sig. De första dygnen är enklare rörelseträning viktigt för att dämpa svullnaden och gynna blodcirkulationen och därmed snabba på läkningen.
Varför är det Viktigt att Träna efter Förlossning?
Träning efter förlossning erbjuder flera fördelar:
Fysisk återhämtning: Hjälper till att stärka och tona kroppen, speciellt områden som påverkas av graviditet och förlossning.
Gynnar viktminskning.
Minskar stress och ökar mentalt välbefinnande: Träning kan främja mental hälsa genom att minska stress, symtom på förlossningsdepression och ångest.
Förbättrad energi: Regelbunden fysisk aktivitet kan öka energinivån och allmänna känslan av välbefinnande.
Förbättrad sömn: Träning ökar behovet av sömn.
Symtom och Orsaker till Problem efter Förlossning
Många nya mammor kan uppleva olika fysiska besvär efter förlossningen, som:
Svaghet i bäckenbotten: Orsakad av den fysiska belastningen under graviditet och förlossning.
Diastasis Recti: Separation av magmusklerna.
Rygg- och bäckensmärta: På grund av förändrade kroppshållningar och belastningar under graviditeten.
Bäckenbottenträning och dess Fördelar
Att utföra bäckenbottenträning är mycket viktigt för att stärka musklerna i bäckenbotten. Dessa muskler blir uttänjda vid graviditet och förlossning. Bäckenbotten stödjer bland annat urinorganen, tarmarna och livmodern. Att stärka upp bäckenbotten kan bland annat förbättra kontrollen över urinblåsan och minska risken för inkontinens. Även ländryggsproblematik kan lindras av en stark bäckenbotten.
Magträning och Återuppbyggnad av Hållning
Magträning är viktigt för att återuppbygga styrkan i core-musklerna och förbättra kroppshållningen. Under 6-8 veckor efter förlossningen bör man inte träna hårt utan fokusera mer på att stärka bäckenbotten med knipövningar samt övningar för att hitta och aktivera core musklerna. Dessa övningar hjälper även till att åtgärda Diastasis Recti. Det är viktigt att inte börja med sneda eller raka situps för tidigt innan de raka magmusklerna har hunnit ha dragit ihop sig.
När kan man Börja Träna efter Förlossning?
Tidpunkten för att återuppta träningen efter förlossningen varierar. Om man hade en okomplicerad graviditet och vaginal förlossning är det i allmänhet säkert att börja träna några dagar efter förlossningen eller så snart du känner dig redo. Om du har genomgått ett kejsarsnitt, en omfattande vaginal reparation eller en komplicerad förlossning bör du tala med din vårdgivare om när du bör påbörja ett träningsprogram.
Träning efter Vaginal Förlossning
De flesta kvinnor kan påbörja lätt träning, såsom promenader och bäckenbottenträning, inom några veckor efter en vaginal förlossning, men det är viktigt att lyssna på sin kropp och inte stressa processen.
Träning efter Kejsarsnitt
Efter ett kejsarsnitt bör kvinnor vänta tills de fått klartecken från sin läkare, vilket vanligtvis sker vid den postoperativa kontrollen.
Rekommenderade Övningar efter Förlossning
Efter förlossningen är det viktigt att fokusera på övningar som är skonsamma men effektiva:
Bäckenbottenövningar
Inkluderar knipövningar för att stärka bäckenbottenmusklerna.
Lätta Styrke- och Balansövningar
Lugn yoga, pilates och lätt styrketräning är bra alternativ för att bygga upp styrka och balans på ett säkert sätt.
Att återuppta träning efter förlossning kan vara en utmanande men givande process. Med rätt vägledning och stöd kan du säkert och effektivt bygga upp din styrka och välbefinnande.
FAQ: Träna efter Förlossning
2. Hur länge ska man vänta med träning efter ett kejsarsnitt?
Efter ett kejsarsnitt bör du vänta tills du får klartecken från din läkare, vilket vanligtvis ges vid den postoperativa kontrollen. Det är viktigt att ge kroppen tid att läka.
3. Vilka är de Viktigaste Övningarna att Fokusera på Efter Förlossning?
Fokus bör ligga på bäckenbottenövningar, såsom knipövningar, samt lätta styrke- och balansövningar som yoga och pilates. Dessa övningar bidrar till att stärka core-muskulaturen och förbättra hållningen.
4. Varför är Bäckenbottenträning Viktig efter Förlossning?
Bäckenbottenträning stärker musklerna som stödjer blåsan, tarmarna och livmodern, vilket är viktigt för att förbättra kontrollen och minska risken för inkontinens efter förlossningen.
5. Kan Träning Efter Förlossning Hjälpa Till med Diastasis Recti?
Ja, specifika magövningar som fokuserar på coremusklerna kan hjälpa till att återuppbygga styrka i dessa muskler och åtgärda Diastasis Recti. Övningar som situps kan förhindra läkandet av Diastasis Recti om de introduceras för tidigt.
6. Vilka Fysiska och Psykologiska Fördelar Finns med Träning efter Förlossning?
Fysiskt hjälper träning efter förlossning till att stärka och tona kroppen, medan psykologiska fördelar inkluderar förbättrad mental hälsa, minskade symtom på förlossningsdepression och ångest samt ökad energi och välbefinnande.
7. Hur kan Jag Få Hjälp med Min Träning efter Förlossning?
Det finns särskilda personliga tränare och fysioterapeuter som har mammaträning som fokus. De kan erbjuda specialiserade träningsprogram och personlig rådgivning som kan passa behoven hos nyblivna mammor.
