Träna Efter Förlossning: Återhämtning och Säkerhet
Att återvända till fysisk aktivitet efter förlossningen är en viktig del av återhämtningen för många kvinnor. Träning kan hjälpa till att förbättra både fysisk och mental hälsa, vilket är avgörande för att hantera de nya utmaningarna som nybliven förälder. I denna artikel kommer vi att diskutera varför träning efter förlossning är viktig, när man kan börja träna, vilka typer av träning som är lämpliga och hur vi kan hjälpa dig att komma igång på ett säkert och effektivt sätt.
Varför är träning efter förlossning viktigt?
Återhämtning efter graviditet och förlossning
Graviditet och förlossning är enormt krävande på kroppen. Under graviditeten genomgår kroppen många fysiska förändringar för att stödja utvecklingen av barnet. Efter förlossningen är det viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig. Träning kan spela en central roll i denna återhämtning genom att:
Förbättra blodcirkulationen: Regelbunden träning ökar blodflödet, vilket kan hjälpa till att påskynda läkningsprocessen och minska svullnad.
Främja viktnedgång: Många kvinnor vill återfå den vikt som de hade innan graviditeten. Träning, tillsammans med en balanserad kost, kan hjälpa till att förlora överflödiga graviditetskilon på ett hälsosamt sätt.
Stärka muskler: Graviditet och förlossning kan försvaga musklerna, särskilt i bäckenbotten och i core-muskulaturen. Stärkande övningar kan hjälpa till att återställa styrka och funktion.
Styrka och kondition för att möta kraven som nybliven förälder
Att vara nybliven förälder innebär ofta att man bär, lyfter och rör sig mycket mer än vanligt. Träning kan förbättra din fysiska kondition och styrka, vilket gör det lättare att hantera de krav som kommer på att ta hand om ett nyfött barn. Genom att vara i god fysisk form kan du också minska risken för skador och överansträngning.
När kan jag börja träna efter förlossningen?
Rekommendationer och riktlinjer för postpartumträning
Tidpunkten för när du kan börja träna efter förlossningen beror på flera faktorer, inklusive hur förlossningen gick och hur din återhämtning har varit hittills. Generellt sett rekommenderar hälsoexperter att vänta minst 6 veckor efter en vaginal förlossning och 8-10 veckor efter en kejsarsnitt innan man påbörjar ett träningsprogram. Det är alltid bäst att rådgöra med din läkare eller barnmorska innan du börjar träna för att säkerställa att din kropp är redo.
Individuella faktorer som påverkar återgången till träning
Varje kvinna återhämtar sig i sin egen takt, och det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa träningen därefter. Faktorer som kan påverka när du kan börja träna inkluderar:
Förlossningskomplikationer: Om du hade komplikationer under förlossningen, såsom sprickor eller infektion, kan det ta längre tid att återhämta sig.
Amning: Hormoner som produceras under amning kan påverka leder och muskler, vilket kan kräva en försiktigare start på träningen.
Fysisk kondition före graviditeten: Kvinnor som var fysiskt aktiva före och under graviditeten kan ofta återvända till träning snabbare än de som inte var det.
Vilka typer av träning är lämpliga efter förlossningen?
Träning för att stärka bäckenbotten och kärnmuskulaturen
Ett av de viktigaste fokusområdena för postpartumträning är att stärka bäckenbotten och coremuskulaturen. Dessa muskler kan bli försvagade under graviditeten och förlossningen. Rekommenderade övningar inkluderar:
Knipövningar: Dessa övningar hjälper till att stärka bäckenbottenmusklerna och kan utföras när som helst och var som helst.
Djup magmuskulaturträning: Övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna, såsom plankan och broar, kan hjälpa till att återställa corestyrkan.
Lågintensiv konditionsträning för att öka energinivåerna
Lågintensiv konditionsträning är ett bra sätt att förbättra din uthållighet och energinivåer utan att belasta kroppen för mycket. Exempel på lågintensiv konditionsträning inkluderar:
Promenader: Att gå är en skonsam form av träning som kan påbörjas relativt snabbt efter förlossningen.
Simning: Simning är en lågintensiv träning som är skonsam mot lederna och ger en bra helkroppsträning.
Cykling: Stationär cykling eller lätt cykling utomhus kan vara ett bra sätt att förbättra konditionen utan att överbelasta kroppen.
Flexibilitets- och balansövningar för att förhindra skador
Flexibilitets- och balansövningar är viktiga för att förbättra rörligheten och förebygga skador. Dessa övningar kan hjälpa till att återställa kroppens naturliga rörelsemönster och minska stelhet:
Yoga: Yoga fokuserar på flexibilitet, styrka och balans, och är utmärkt för postpartumåterhämtning.
Stretching: Regelbundna stretchingövningar kan förbättra rörligheten och minska risken för muskelspänningar och skador.
Hur kan vi hjälpa dig med din träning efter förlossningen?
På Fasciaklinikerna sysslar vi inte med träning efter förlossning utan vårt syfte är att hjälpa kroppen att komma i balans, så att du lättare kan komma igång med din träning. Vårt team av terapeuter använder sig av fasciabehandling, en mycket effektiv friskvårdsbehandling för att lindra spänningar och smärta i vår kropp. Fascian är det nätverk av bindväv som sammanbinder och genomtränger allt i vår kropp. Alla celler, vävnader (till och med benvävnad), muskler och organ innehåller fascia.
En fasciabehandling fokuserar på att lösa upp spänningar och adhesioner i fascian som kan ge smärta,stelhet och inflammation. Med att minska spänningen i fascian ökar vi dess flöde. Det gör bland annat att cellmembranen lättare tar upp näring och avger avfallsprodukter och att vi också får ett minskat tryck på våra smärtreceptorer. Muskler och leder mjukas upp vilket ökar kroppens rörlighet.
Behandlingen ger en behaglig avslappning och gör inte ont. Hela kroppens flöde kommer igång och du får hjälp att balansera upp hållningen så att kroppen belastas jämnt.
Under ett besök gör vi en analys av hela kroppen för att se vart kompensationer och snedbelastningar finns och hur de har spridit sig. Finns det en obalans i kroppen finns det risk att de sprids vidare och påverkar andra strukturer som muskler och leder. Det är därför det är mycket viktigt att snabbt söka hjälp så fort du får några symtom.
Besök vår hemsida Fasciaklinikerna. Här hittar du också resurser och artiklar om postpartumträning och andra relaterade ämnen som kan vara till hjälp för dig.
Att träna efter förlossningen är en viktig del av återhämtningen och kan ha många fördelar för både fysisk och mental hälsa. Genom att förstå varför träning är viktigt, när du kan börja, och vilka typer av träning som är lämpliga, kan du säkerställa att du återhämtar dig på ett säkert och effektivt sätt.