Träning med Diskbråck – Säkerhet, Fördelar och Riktlinjer
Ett diskbråck kan ge ett stort smärtpåslag och kan påverka rörelseförmåga negativt. I denna artikel kommer vi att utforska hur korrekt träning kan vara avgörande för att hantera och lindra symtomen vid diskbråck från ett fascia-perspektiv.
Diskbråckets påverkan på rörelseförmågan
Diskbråck uppstår när den mjuka geléliknande kärnan, nucleus pulposus, inuti en mellankotskiva pressas ut genom en spricka eller skada. Denna dysfunktion kan påverka rörelseförmågan genom att skapa smärta och muskelspänningar. Korrekt träning är otroligt viktigt för att hantera dessa utmaningar och återfå normal rörelseförmåga.
Fördelarna med rätt träning vid diskbråck
Smärtlindring
Fascia spelar en viktig roll i överföring och upplevelse av smärta. Genom att inkludera övningar som fokuserar på att minska spänningar och öka flödet i fascian runt ryggraden minskar trycket i det drabbade området. Fascian innehåller rikligt med smärtreceptorer, som vid retning ger ifrån sig smärtsignaler till vårt centrala nervsystem. Träning kan bidra till att frigöra endorfiner, kroppens naturliga smärtstillande ämnen, som kan hjälpa till att hantera smärta. Värmen och den ökade cirkulationen av träningen förbättrar dessutom fascians viskoelasticitet.
Förbättrad hållning och kroppsstyrka
Fascia är nätverket av bindväv som bland annat är viktigt för kroppens hållning och och musklernas funktion. Genom att utföra övningar som stärker och mjukar upp musklerna och fascian runt det drabbade området kan du förbättra kroppens hållning och balans. Detta minskar trycket på den skadade disken och främjar dess återhämtning.
Ökad rörlighet och flexibilitet
Fascian har en viktig del i att bevara rörligheten i ryggraden och närliggande muskler. Genom att inkludera övningar som fokuserar på att sträcka ut och mjuka upp fascian kan du förbättra rörligheten och flexibiliteten i ryggraden. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med diskbråck som upplever stelhet och begränsad rörelseomfång.
Säker träning med diskbråck
När det kommer till träning med diskbråck är säkerheten av yttersta vikt. Det är nödvändigt att undvika vissa övningar som kan vara skadliga eller förvärra skadan. Här är några exempel på övningar som bör undvikas:
Övningar att undvika
Hoppövningar: Övningar som inkluderar hopp, som höga knälyft eller burpees, kan öka belastningen på ryggraden och diskarna och bör undvikas.
Tunga lyft: Att lyfta tunga vikter kan sätta för mycket stress på ryggraden och kan vara skadligt för diskbråcket.
Kraftig rotation: Övningar som innebär kraftig rotation i ryggen, som russian twist, kan öka risken för att diskbråcket förvärras.
Rätt teknik och utförande
För att säkerställa att träningen är säker och effektiv är det avgörande att följa rätt teknik och utförande under övningarna. Att använda felaktig teknik kan öka risken för ytterligare skada. Om du är osäker på rätt teknik, överväg att arbeta med en personlig tränare eller fysioterapeut som har erfarenhet av att hantera diskbråck.
Anpassning efter individuella behov
Personer med diskbråck kan ha olika behov beroende på vart diskbråcket är lokaliserat samt dess svårighetsgrad. Det är därför viktigt att anpassa ditt träningsprogram efter dina individuella behov. En träningsplan som är skräddarsydd för din specifika situation kan vara mycket mer gynnsam.
Rekommenderade övningar för diskbråck
Grundläggande övningar för nybörjare
Mag- och ryggstretch: Ligg på rygg med böjda knän och dra ett knä mot bröstet. Håll i några sekunder och byt sida. Detta sträcker ut de nedre ryggmusklerna.
Glute bridge: Ligg på rygg med böjda knän och lyft ditt bäcken uppåt. Håll i några sekunder innan du sänker det ner igen. Detta stärker säte och baksida lår.
Benlyft: Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig. Tryck ner svanken mot golvet. Lyft sedan långsamt upp ett ben samtidigt som du håller det sträckt. Håll i några sekunder och sänk det sedan långsamt. Upprepa med det andra benet. Detta stärker ryggens muskler.
Plankan: Stöd dig på underarmarna och tårna och håll kroppen rak som en planka. Håll positionen i så lång tid du kan. Detta stärker bålens muskulatur.
Dessa grundläggande övningar för diskbråck är avsedda för nybörjare och fokuserar på att stärka och sträcka musklerna utan att överbelasta ryggraden.
Avancerade övningar för dem med god grundstyrka
Om du har uppnått en god grundstyrka och har kommit över den akuta smärtfasen kan du överväga att inkludera mer avancerade övningar i ditt träningsprogram. Dessa kan inkludera övningar som kräver mer muskelstyrka och balans, men bör utföras med försiktighet och under överinseende av en tränare eller fysioterapeut.
Stretching och avslappningsövningar
Stretching och avslappningsövningar kan vara en viktig del av träningen för diskbråck. Dessa övningar hjälper till att lindra spänningar i muskler och fascia och främja avslappning. Här är några enkla stretchövningar som kan vara fördelaktiga:
Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Andas in djupt och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och låter blicken möta där väggen möter taket. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga och ner. Du ska kunna se dina fötter.
Knä-bröstposition: Ligg på rygg och dra ett knä mot bröstet, håll i några sekunder och byt sedan sida. Detta sträcker ut de nedre ryggmusklerna.
Avslappningsövning för ryggraden. Ligg på rygg med fötterna vilande på en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta på golvet. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor.
Fascia Klinikernas tillvägagångssätt för träning med diskbråck
Fasciaklinikerna är experter på fascia och kan erbjuda individuellt anpassade behandlingar för personer med diskbråck. De utför en noggrann utvärdering av din situation och skapar en behandlingsplan som tar hänsyn till dina specifika behov och begränsningar.
Ta nästa steg: Rådgivning och stöd från Fasciaklinikerna
Om du lider av diskbråck och vill ta nästa steg mot smärtlindring och förbättrad rörelseförmåga, tveka inte att kontakta Fasciaklinikerna. De kan erbjuda personlig rådgivning och skapa en anpassad behandlingsplan som kan hjälpa dig att återfå din livskvalitet och rörlighet. Ta det första steget mot en smärtfri och aktiv framtid genom att få stöd från experterna på Fasciaklinikerna.