Stretching för hälsenesmärtor

Om man har drabbats av hälseneinflammation eller andra skador på hälsenan kan stretching vara ett bra komplement till läkningen. Det är viktigt att senan får sträckas för att den ska kunna återfå sin primära funktion: att lagra, återanvända och avge energi. Stretching sägs också kunna öka cirkulationen och minska svullnaden. Vid stretching blir även fibroblasterna i fascian stimulerade till att bygga mer kollagen.

Det råder delade meningar om stretching är nödvändigt. Bristen på kontinuitet gör att det saknas tydliga bevis på fördelarna med stretching. Dock upplever många att det är skönt och lugnande med stretching.

Stretching brukar ske statisk eller dynamisk. Dynamisk stretch bygger på att man för ut muskeln i ett ytterläge och sen kommer tillbaka. Statisk stretch innebär att man sträcker ut muskeln och håller den kvar i positionen. Dynamisk stretch kan vara att föredra inför fysisk aktivitet och statisk kan kanske vara bättre vid rehab.

Övningar för stretching av hälsenan hemma

1. Stretcha hälsenan rakt knä. Stå upp och ta ett steg bakåt. Hälen på bakre foten ska vara pressad mot marken. Håll knät i det bakre benet sträckt. Känner du inget drag i hälsenan kan du testa att ta ett längre steg bak. Håll stretchen i minst en minut och djupandas under tiden. Stretcha flera gånger om dagen.
2. Stretcha hälsenan med böjt knä. Stå upp och ta ett steg bakåt och pressa hälen mot golvet. Ta nu och böj knät på det bakre benet tills du känner att det drar i hälsenan. Håll stretchen i minst en minut och djupandas under tiden. Stretcha fler gånger om dagen.
3. Stretcha plantarfascian. Ta tag om tårna på den onda foten och böj upp tårna så plantarfascian stretchas. Håll stretchen i en minut. Upprepa tre gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen.
4. Fotcirklar. Gör cirkelrörelser åt både höger och vänster för att öka cirkulationen i hälsenan. Gör cirklar i ca 30 sekunder åt varje håll.
5. Ligg på rygg och placera båda händerna i svanken. Skifta mellan att pressa ryggen mot händerna och att svanka för att mjuka upp strukturerna. Övningen mjukar upp ländryggen och ökar cirkulationen.

Då bör du inte stretcha din hälsena

Vid muskel- eller senbristning ska man undvika stretching den första tiden. Du kan göra enkla cirkulationsövningar för senan för att gynna läkningen. Efter en tid kan du ta och börja att stretcha försiktigt och långsamt. Stretchingen ska inte göra smärtan värre.

Om det gör ont att stretcha hälsenan bör du sluta omedelbart. Det finns risk att ytterligare skador ska utvecklas.

Är du osäker på vad du ska göra kan det vara bra att ta hjälp av en fysioterapeut eller annan medicinsk kunnig med erfarenhet av området.