Boka Tid
Ryggövningar
Varför är ryggövningar bra?
Ryggvärk kan påverka ens vardag väldigt mycket. Därför kan det vara bra att träna och stärka ryggens muskulatur. Studier visar att träning kan vara ett effektivt sätt minska smärta och att öka funktionen på ryggen. Träning gör dessutom att hållningen förbättras, vilket också kommer minska risken för att dra på sig skador. Om man upplever att ryggsmärtan blir värre under utförandet av en övning ska man genast avbryta den. Det är dock vanligt och helt ofarligt att det känns stelt och / eller lite obekvämt i ryggen när man utför övningarna.
Ryggövningar mot besvär
Ryggövningar för ryggskott
Under den akuta fasen av ett ryggskott är det viktigt med vila. Dock inte mer än 48 timmar. Långvarig vila kan göra att muskler och leder blir ännu mer stela och svaga. Att sitta i långa perioder bör också undvikas. Sittandet gör att ryggens muskler blir stelare och börjar lättare att krampa. Sängläge är att föredra för att få så lite tryck som möjligt på ryggraden. Så fort den akuta fasen är över kan du försiktigt börja belasta ryggen. Viktigt att tänka på är att det inte ska göra mer ont. Några övningar du kan använda dig av för smärtstillande vid pågående ryggskott är:
Ligg på rygg med fötterna vilande på en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor och gravitationen drar tillbaka bäckenet från sitt roterande läge.
Ligg på rygg och placera båda händer i svanken. Skifta mellan att pressa ryggen mot händerna och att svanka för att mjuka upp strukturerna.
Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Andas in djupt och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och låter blicken möta där väggen möter taket. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga och ner. du ska kunna ser dina fötter.
Ryggövningar för ont i ländrygg
Ligg på rygg med fötterna vilande på en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta på golvet. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor och gravitationen drar tillbaka bäckenet från sitt roterande läge.
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn magmusklerna så att ländryggen trycks ner i golvet. Fortsätt att spänn magmusklerna och lyft sedan ena benet och sänk det tillbaka mot golvet. Försök att ha höften i 90 grader när benet är i sitt högsta läge. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat. Gör 10-15 repetitioner per ben.
Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Ta ett djupt andetag och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och håller blicken snett uppåt. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga ner. Du ska kunna se dina fötter.
Hämma tonusen i höftböjare. Ligg på rygg med böjda knän. Alternativt lägger du upp benen på en stol, pall, sängkant eller dylikt. Placera dina tummar 3-5 cm innanför hörnen på höftbenen. Tryck tummarna hårt inåt och lite nedåt och håll kvar. Efter ett tag kommer du märka att det känns som trycket i ryggen lättar. Håll kvar i minst 30 sekunder.
Ryggövningar för diskbråck
Ta det lugnt och vila under den akuta fasen.
Ligg på rygg med fötterna vilande på en höjd som en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor och gravitationen drar tillbaka bäckenet från sitt roterande läge.
Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Andas in djupt och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och låter blicken möta där väggen möter taket. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga och ner. Du ska kunna ser dina fötter.
Häng från en dörrkarm, romerska ringar eller liknande i 30 sekunder. Om fötterna nuddar marken kan du böja på knäna.
Ligg på rygg med hälarna i golvet. Placera dina händer i ena knävecket och dra knäet långsamt mot bröstet tills du känner en stretch. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder. Kom långsamt tillbaka, byt ben och upprepa.
Ligg på rygg med böjda knän. Ta tag om båda knän och dra dom mot din bröstkorg. Lyft huvudet från golvet tills du känner en stretch i ryggen. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder.
Ryggövningar när man är gravid
Gå ner på alla fyra och runda hela ryggen. Räta sedan ut ryggen utan att svanka. Upprepa rörelsen i lugn takt 10-15 gånger. Övningen gör att ryggmusklerna sträcks och ökar cirkulationen. På så vis motverkas ryggtrötthet och musklerna stärks för att inte skapa en för stor svank.
Stå på alla fyra och vicka på stjärten sida till sida. Långsamt. Upprepa 5-10 gånger. Övningen gör att stelhet i ryggen motverkas.
Stå med fötterna en bit isär och lätt böjda knän. Dra in stjärten under dig så ryggen rundas slappna av. Övningen gör att hållning förbättras.
Stå med benen brett isär och gunga åt höger och vänster utan att lyfta fötterna. Variera med att placera ena foten framför den andra och gunga fram och tillbaka. Upprepa 5-10 gånger. Övningen förbättrar balansen.
Ryggövningar efter förlossning
Ligg på rygg och böj dina knän, fötterna i marken. Ena foten pressas ner mot golvet samtidigt som du pressar ner den andra sidans arm. Övningen gör att bäckenbotten aktiveras men även magmusklerna på sidan (obliquus) och djupa tvärgående magmuskeln (transversus).
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna brett isär. Kom långsamt ner med ländryggen med att rulla ner kota för kota. Tryck ner fötterna mot golvet och lyft upp bäcken. Sänk bäckenet och rulla ner kota för kota uppifrån och ner.
Ligg på mage och placera händerna under pannan. Fötterna ska vara kvar i golvet. Lyft upp kroppen långsamt från golvet. Håll positionen i några sekunder och gå sedan långsamt ner. Testa att även lyfta benen.
Förebyggande ryggövningar
Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Sträck ut ena armen framåt samtidigt som du sträcker ut motsatt ben bak. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Ryggen ska vara rak och bålen ska vara spänd. Upprepa rörelsen med andra armen och benet.
Rodd. Övningen kan utföras på flera olika vis. Hantel, kabel, gummiband. Viktigast är att hålla ryggen neutral för att undvika skador. Böj dig framåt med lätt böjda knän och håll ryggen neutral. En neutral rygg kräver att man aktiverar sin bålmuskulatur. För att undvika att armarna tar över rörelsen tänk att det är armbågen eller skulderbladet som leder rörelsen. Lägg mer fokus på teknik och korrekt form innan man ökar vikterna.
Ligg på mage och placera händerna under pannan. Fötterna ska vara kvar i golvet. Lyft upp kroppen långsamt från golvet. Håll positionen i några sekunder och gå sedan långsamt ner. Testa att även lyfta benen samtidigt som du lyfter upp överkroppen. Upprepa 10-15 ggr.
Stående ryggövningar
Rodd. Övningen kan utföras på flera olika vis med hantlar och gummiband. Böj dig framåt med lätt böjda knän och håll ryggen neutral. En neutral rygg kräver att man aktiverar sin bålmuskulatur. För att undvika att armarna tar över rörelsen tänk att det är armbågen eller skulderbladet som styr rörelsen. Lägg mer tid på rätt teknik innan du ökar belastningen.
Väderkvarnen. Böj dig ner tills din överkropp är parallell med golvet och sträck ut armarna. Svanka inte ländryggen. Vrid nu överkroppen så långt du kan till höger och håll dina armar så brett som möjligt. Kom tillbaka och vrid överkroppen sedan till vänster så mycket du kan. Detta är en repetition. Upprepa övningen 10-12 ggr.
Good morning utan vikt. Stå med fötterna höftbrett isär och rak rygg. Placera händerna bakom nacken. Spänn musklerna i mage och rumpa. Böj dig ner med att skjuta bak höften långsamt så långt du kan. Håll ryggen neutral för att undvika skador. Fötterna ska ej lyfta från golvet. Kom upp igen genom att pressa fram höften. Undvik att lyfta huvudet för att behålla ryggens neutrala läge. Upprepa 12 ggr.
Vilka ryggövningar kan man göra hemma?
Ligg på rygg och placera båda händer i svanken. Skifta mellan att pressa ryggen mot händerna och att svanka för att mjuka upp strukturerna.
Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Andas in djupt och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och låter blicken möta där väggen möter taket. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga och ner. du ska kunna ser dina fötter.
Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Sträck ut ena armen framåt samtidigt som du sträcker ut motsatt ben bak. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Ryggen ska vara rak och bålen ska vara spänd. Upprepa rörelsen med andra armen och benet.
Good morning utan vikt. Stå med fötterna höftbrett isär och rak rygg. Placera händerna bakom nacken. Spänn musklerna i mage och rumpa. Böj dig ner med att skjuta bak höften långsamt så långt du kan. Håll ryggen neutral för att undvika skador. Fötterna ska ej lyfta från golvet. Kom upp igen genom att pressa fram höften. Undvik att lyfta huvudet för att behålla ryggens neutrala läge. Upprepa 12 ggr.
Ligg på mage och placera händerna under pannan. Fötterna ska vara kvar i golvet. Lyft upp kroppen långsamt från golvet. Håll positionen i några sekunder och gå sedan långsamt ner. Testa att även lyfta benen samtidigt som du lyfter upp överkroppen. Upprepa 10-15 ggr.
Vad gör man om ryggövningar inte hjälper?
Om ryggvärken inte förbättras av träning kan det bero på att det finns en obalans i kroppen som inte vill släppa. Obalanser i kroppen skapar ojämna belastningar som leder till att vissa delar blir överansträngda. Fascian i det överansträngda området blir mer förtätad och mindre elastisk. En förtätad och oelastisk Fascia ger ett ökat tryck och kommer då skapa en större retning på smärtreceptorerna. Låter man förtätningen i fascian att pågå kommer det bli en ökad kollagenbildning i området. Detta resulterar i att Fascian blir mer stram i området och det kommer bli svårare att rätta till obalansen.
Att gå på fasciabehandling är ett bra sätt att rätta till obalanser i kroppen. Genom att släppa på förtätningarna, minska trycket och få igång flödet i Fascian kommer rörligheten i kroppen att öka och smärtan minska. När obalanser i kroppen rättas till och fascians flöde ökar kommer kroppen få det lättare att läka sig själv.
Att se över sin kost kan också vara ett effektivt sätt att minska värk och smärta i ryggen. Får kroppen inte i sig tillräckligt med näring kommer det bli svårare för den att läka. Socker gör att kollagenet i fascian blir mer stelt då det bildar så kallade sockerbindningar mellan kollagenmolekylerna.
Se till att sova ordentligt och att få tillräckligt med REM – sömn. Otillräcklig sömn ökar stressnivån i kroppen. Stress gör att kortisol och blodsockernivåerna ökar vilket resulterar i en mer stram fascia.
Vanliga frågor och svar om ryggövningar
Hur ofta ska jag träna ryggen?
Vid skada bör du göra enkla rörelseövningar varje dag. Träna gärna en gång på morgonen och en gång på kvällen. Tung styrketräning som kan slita mycket på ryggen bör inte ske mer än två gånger i veckan.
Är det farligt att träna ryggen om man har ont i den?
Blir smärtan i ryggen värre ska man undvika träning.
Jag har varken ont eller känner stelhet i ryggen. Behöver jag träna ändå?
Det är alltid bra att stärka ryggen för att klara av framtida belastningar. Fascians sammansättning förändras även med stigande ålder och blir mer stram. Vår kropp blir stelare helt enkelt. Då är det en god idé att underhålla fascian och dess flöde med rätt träning för att förhindra stelhet.
Behöver jag gå på gym för att träna ryggen?
Nej det behöver du inte. En mjuk matta eller dylikt är det enda som kan vara nödvändigt.
