Träna Höftböjare

Höftböjaren eller m. (musculus) Iliopsoas, är en stor och kraftig muskel som sitter på höftens framsida. Höftböjaren utgörs av två, ibland tre andra muskler, m. psoas major, m. iliacus och ibland m. psoas minor. Alla personer föds inte med någon psoas minor. Höftböjarens huvudsakliga uppgift är att böja fram och utåtrotera höften. Muskeln gör även att vi kan böja kroppen åt sidan.

Muskeln spelar en central roll i vår rörelseförmåga och hållning. Det är inte ovanligt att denna muskeln blir stel och/ eller överansträngd. Idrottande, mycket stillasittande, åldrande, skada eller till och med vissa sjukdomstillstånd är faktorer som kan påverka höftböjaren. Genom att lära sig hur man korrekt tränar upp höftböjarna, kan du förbättra din rörlighet, minska risken för skador och värk i ländryggen.

Övningar som stärker höftböjaren

1. Knälyft. Stå axelbrett. Lyft upp ena knät så högt du kan och håll positionen i 10 sekunder. Här arbetar höftböjaren statiskt. Sänk sedan foten till marken. Gör 10 repetitioner med samma ben. Byt sedan till andra benet och gör 10 st repetitioner. Sedan går du ned med foten till marken. Variation: Placera ett gummiband mellan fötterna eller ha en ankelvikt runt smalbenet och lyft knät.
2. Liggande benlyft. Ligg på rygg på en matta eller dylikt med raka ben och händerna längs sidorna. Runda ländryggen så att den hamnar nere på marken. Spänn framsida lår och lyft ena benet med rakt knä i ca 45 grader. Håll positionen i 5 sekunder och sänk benet långsamt ned. Se till att benet alltid är rakt. Gör 10 repetitioner och byt sedan ben.
3. Dead bug. Ligg på rygg med armarna rakt upp och benen i 90 graders vinkel. För nu vänster arm och höger ben kontrollerat ner mot marken. Håll under tiden svanken nedpressad mot marken. Bålen ska hela tiden vara spänd. Kom tillbaka och byt arm och ben. Kör 10 repetitioner båda sidorna.
4. Gående utfallssteg. Stå upp med neutral rygg och fötterna axelbrett isär. Ta ett kliv framåt med ena foten och gå ner så djupt du kan utan att det bakre benets knä nuddar marken. Skjut ifrån med det främre benet så du kommer upp i stående position. Ta ett kliv fram med andra benet. Tänk på att inte ta för långa steg och att du ska du hissar dig själv rakt upp, inte framåt. Ryggen ska alltid vara neutral.
5. Kissande hunden. Stå på alla fyra och placera en bänk, stol, eller dylikt bredvid dig. Lyft benet som är närmast bänken med 90 grader i höft och knäled. Du ska kunna nudda bänken med knät. Kom tillbaka med benet. Kan du inte nå bänken kör du så långt du klarar och vänder där. Gör 5 repetitioner per ben.