Stretching Höftböjare

Höftböjaren eller m. (musculus) Iliopsoas, är en stor och kraftig muskel som sitter på höftens framsida. Höftböjaren utgörs av två, ibland tre andra muskler, m. psoas major, m. iliacus och ibland m. psoas minor. Alla personer föds inte med någon psoas minor. Höftböjarens huvudsakliga uppgift är att böja fram och utåtrotera höften. Muskeln gör även att vi kan böja kroppen åt sidan.

Muskeln spelar en central roll i vår rörelseförmåga och hållning. Det är inte ovanligt att denna muskeln blir stel och/ eller överansträngd. Idrottande, mycket stillasittande, åldrande, skada eller till och med vissa sjukdomstillstånd är faktorer som kan påverka höftböjaren. Genom att lära sig hur man korrekt sträcker och stärker höftböjarna, kan du förbättra din rörlighet, förhindra skador och till och med lindra vissa typer av rygg- och höftsmärta.

Varför får man stel Höftböjare?

Stel höftböjare kan utvecklas av flera anledningar. Långvarigt sittande kan göra höftböjarmuskeln kort och stel. Repetitiv rörelse, som att springa eller cykla, kan också orsaka överansträngning och stelhet. Andra potentiella orsaker kan vara åldrande, dålig hållning men även psykologisk stress.

Gå till en Fasciaklinik nära dig →

Hur bör man stretcha vid stela höftböjare?

Stretching för stela höftböjare bör i början göras försiktigt och konsekvent för att uppnå bästa resultat. Att följa rätt teknik är avgörande för att undvika skador och att muskeln stretchas effektivt. Stretching ska aldrig göra ont.

Dynamisk stretching är att föredra då det värmer upp och förbereder kroppen på aktivitet. Ledernas rörelseomfång ökas samt flödet och ombyggnaden i fascian kring muskelcellerna stimuleras . Dynamisk stretch innebär att muskeln rör sig in och ut i ett stretchat läge. Statisk stretch kan vara skönt och avslappnande men är inte att föredra om aktivitet ska utföras. Vid rehabilitering kan statisk stretch vara till en fördel.

Har du ont i höftböjare? Läs mer om smärta i höften och höftböjaren på dessa sidor.

Bästa övningarna för stela höftböjare

Utfall. Ta ett steg framåt med valfritt ben och låt det andra benets knä vara i marken. Håll ryggen upprätt. Lägg händerna på höfterna och skjut dina höfter försiktigt framåt tills du känner en stretch. Undvik att falla framåt med ryggen. Stretcha muskeln i några sekunder och kom tillbaka. Återupprepa. Byt ben och upprepa.

Utfall på stol. Ta ett kliv fram och placera foten på en stol, pall eller liknande. Håll ryggen upprätt. Skjut försiktigt fram dina höfter tills du känner en stretch. Stretcha muskeln i några sekunder och kom tillbaka. Återupprepa. Bytt ben och upprepa. Variation: Testa att utföra stretchen där foten, som är kvar i marken, vrids utåt.

Liggande statisk stretch. Sitt på kanten av kortsidan av ett bort eller bänk. Knävecken ska vara en bit utanför kanten. Fall bakåt på bänken och ta tag om ett valfritt knä och dra det mot bröstet. Låt det andra benet bara hänga utanför kanten. Djupandas och låt gravitationen stretcha ut muskeln. Undvik att kurva ländryggen.

För att få ännu bättre effekt av stretchingen rekommenderas att djupandas under tiden.

Stretching av Höftböjare när man är gravid

Graviditet kan ofta leda till extra belastning på höftböjaren. Det är viktigt att vara försiktig vid stretching under graviditeten, och det kan vara bra att rådfråga en läkare eller fysioterapeut för säker och effektiv rådgivning.

Stretching Höftböjare – Vad kan jag göra själv?

Se till att du stretchar regelbundet och håller god teknik. Tänk på att stretching aldrig ska göra ont. Börja försiktigt och öka gradvis intensiteten och varaktigheten på dina sträckor. Tänk på att stretcha dynamiskt innan fysisk aktivitet.

Vad bör man tänka på när man ska stretcha höftböjare?

När du stretchar dina höftböjare är det viktigt att inte pressa för hårt eller för snabbt. Det kan leda till skador. Om du känner någon skarp smärta, sluta omedelbart och kontakta en sjukvårdspersonal.

Gå till en Fasciaklinik nära dig →

Vanliga frågor och svar om att Stretcha Höftböjaren