Search
Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation
Underarmarna är en viktig men ofta förbisedd muskelgrupp i träningen. Starka underarmar är avgörande för greppstyrka, uthållighet och stabilitet i många aktiviteter, från styrketräning och klättring till vardagliga sysslor som att bära tunga föremål eller skriva på ett tangentbord.
Genom att träna underarmarna kan du förbättra din generella styrka, minska risken för skador och optimera din prestation i andra träningsformer. I denna guide går vi igenom fördelarna med att träna underarmarna, effektiva övningar och hur du kan undvika vanliga misstag. Vi berättar också hur Fasciaklinikerna kan hjälpa dig att förbättra din greppstyrka och rörlighet genom fasciabehandling och individanpassad rådgivning.
Fördelarna med att träna underarmar
Att inkludera specifika underarmsövningar i din träningsrutin kan ge flera viktiga fördelar:
1. Förbättrad greppstyrka
Starkare underarmar gör det lättare att hålla och lyfta vikter, vilket förbättrar prestationen i exempelvis marklyft, pull-ups och kettlebellträning.
Ett starkt grepp är avgörande för idrotter som klättring, kampsport och gymnastik.
2. Ökad uthållighet och skadeförebyggande
Starka underarmar och handleder kan minska risken för överbelastningsskador, karpaltunnelsyndrom och seninflammationer.
Ökad uthållighet i underarmarna minskar risken för att du tappar greppet under tunga lyft eller långvariga aktiviteter.
3. Stöd för hela överkroppen
Underarmarna är en länk mellan händer och övriga kroppen – en svag länk kan begränsa din styrka i övningar som bänkpress, armhävningar och roddövningar.
Grundläggande övningar för underarmar
För att effektivt träna underarmarna bör du inkludera både handledsövningar och övningar för greppstyrka. Här är några av de bästa grundövningarna:
1. Handledscurls (Wrist Curls)
Muskler som aktiveras: Underarmens flexorer (framsidan av underarmen).
Utförande:
- Håll en hantel med handflatan uppåt.
- Böj handleden uppåt och sänk sedan långsamt ner igen.
- Upprepa 10–15 gånger per arm.
2. Omvända handledscurls (Reverse Wrist Curls)
Muskler som aktiveras: Underarmens extensormuskler (baksidan av underarmen).
Utförande:
- Håll en hantel med handflatan nedåt.
- Lyft vikten genom att böja handleden bakåt och sänk sedan långsamt tillbaka.
- Upprepa 10–15 gånger per arm.
3. Greppövningar (Handgrip Strengthening)
Muskler som aktiveras: Hela underarmen och fingrarnas flexormuskler.
Utförande:
- Använd en handgrip-trainer eller en greppboll.
- Pressa ihop så hårt du kan och håll i några sekunder.
- Släpp långsamt och upprepa 10–15 gånger.
Underarmsträning för olika mål
1. För att bygga styrka
Använd tyngre vikter och färre repetitioner (6–10 reps).
Fokusera på handledscurls och greppövningar med tunga vikter.
2. För att öka uthållighet
Träna med lättare vikter och fler repetitioner (15–20 reps).
Lägg till statisk greppträning, där du håller vikter under längre tid.
3. För att förbättra greppstyrka
Använd redskap som fat grips, grepptränare och hängande övningar.
Kombinera statisk och dynamisk träning, exempelvis häng i pull-up-stång så länge du kan.
Vanliga misstag vid underarmsträning
1. Att använda för tunga vikter
Överbelastning kan orsaka skador i handleder och senor.
Lösning: Börja med lätta vikter och öka gradvis.
2. Felaktig teknik
Att svinga vikten istället för att arbeta kontrollerat minskar träningseffekten.
Lösning: Använd långsam och kontrollerad rörelse.
3. För lite variation
Att bara träna greppstyrka men ignorera rörlighet kan leda till stelhet och skador.
Lösning: Kombinera styrka, uthållighet och rörlighetsträning.
Greppstyrka och dess betydelse
Greppstyrka är avgörande för både träning och vardagsaktiviteter. Några effektiva övningar för att stärka greppet:
Farmer’s Walk: Gå en sträcka med tunga hantlar i händerna.
Häng i stång: Håll fast i en pull-up-stång så länge som möjligt.
Fat Grip Training: Använd ett tjockare grepp på hantlar och skivstänger för att öka aktiveringen i underarmarna.
Läs mer om träning för greppstyrka i vår artikel.
Rörlighet och stretching för underarmar
Stretching kan minska stelhet och förbättra återhämtningen efter träning.
1. Handledsstretch mot vägg
Placera handflatan mot en vägg med fingrarna pekandes nedåt.
Pressa försiktigt för att stretcha underarmen.
2. Fingerstretch
Ta tag i fingrarna och dra dem försiktigt bakåt för att stretcha senorna i underarmen.
Skadeförebyggande övningar för underarmar
För att undvika överbelastningsskador bör du inkludera skadeförebyggande övningar:
Excentriska handledscurls – Sänk vikten långsamt för att stärka senor.
Gummibandsövning för fingrar – Spreta ut fingrarna mot motstånd för att stärka extensorerna.
Tips för att skapa en hållbar träningsrutin för underarmar
Träna regelbundet, men ge underarmarna tillräcklig återhämtning.
Variera övningarna genom att använda olika redskap och tekniker.
Anpassa träningen efter dina behov – exempelvis mer uthållighetsträning om du klättrar, eller mer styrketräning om du lyfter vikter.
Hur Fasciaklinikerna kan hjälpa dig att stärka och rehabilitera underarmarna
På Fasciaklinikerna erbjuder vi behandling och rehabilitering för underarmar och greppstyrka. Våra fasciabehandlingar kan hjälpa dig att:
Minska stelhet och smärta i underarmar och handleder.
Förbättra rörligheten och styrkan genom att optimera fascian och musklerna.
Förebygga framtida skador genom att identifiera och korrigera biomekaniska obalanser.
Vill du förbättra din underarmsstyrka och undvika skador? Besök fasciaklinikerna.se och boka en konsultation idag!
