Search
Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation
Att träna musklerna runt våra axlar är otroligt viktigt då de stabiliserar axelleden och rotatorkuffen. Starka axlar förbättrar inte bara styrka och rörlighet i överkroppen, utan bidrar även till bättre hållning, minskad skaderisk och ökad prestation vid fysiska aktiviteter.
Vår fascia spelar en otroligt stor roll för axlarnas stabilitet och rörlighet. Om fascian runt axelleden är stel och obalanserad kan det leda till smärta, nedsatt funktion och skador. Genom att kombinera rätt axelträning med fasciabehandling kan du förbättra dina axlars hälsa på ett effektivt och hållbart sätt.
Fördelarna med axelträning
Axlarna är en av kroppens mest rörliga och aktiva leder. De används i nästan alla rörelser vi gör med armarna, oavsett om vi lyfter, pressar, kastar eller sträcker oss efter något.
Varför är axlarna viktiga att träna?
Ökad stabilitet – Axelleden har endast ett ligament som stabiliserar den, vilket gör att musklerna runt axeln måste vara starka för att säkerställa stabilitet.
Bättre hållning – Starka axlar bidrar till en upprätt hållning och minskar belastning på nacke och rygg.
Minskad skaderisk – Svaga axelmuskler kan leda till smärtsamma skador som impingement eller andra skador i vår rotatorkuff och instabilitet.
Bättre balans och koordination – Axelstyrka påverkar hela kroppens biomekanik och hjälper till vid andra rörelser som löpning och tyngdlyftning.
Förbättrad fasciahälsa – Rörliga och starka axlar gör att fascian kan hålla sig elastisk och vätskefylld, vilket minskar stelhet och smärta.
Genom att integrera balanserad axelträning kan du uppnå bättre funktion, prestation och långsiktig hälsa.
Vanliga misstag vid axelträning
Många gör misstag vid axelträning som kan leda till skador, stelhet eller obalans i fascian. Här är några av de vanligaste misstagen och hur du kan undvika dem:
1. Att använda för tunga vikter
Att lyfta för tungt leder ofta till att andra muskler kompenserar, vilket kan resultera i felaktig teknik och skador. Börja med lättare vikter och fokusera på kontrollerade rörelser.
2. Dålig teknik
Fel teknik, exempelvis att svanka för mycket vid axelpress eller att använda för mycket momentum vid sidolyft, kan belasta fel muskler och skapa stelhet i fascian.
Lösning: Använd spegel eller filma dig själv för att säkerställa korrekt form.
3. Att ignorera rotatorkuffen
Många fokuserar enbart på stora axelmuskler men glömmer att stärka de små stabiliserande musklerna i rotatorkuffen. Detta kan leda till instabilitet och överbelastning.
Lösning: Inkludera rotatorkuff-övningar som utåtrotation med gummiband.
4. Ingen balans mellan press och dragövningar
För mycket fokus på pressövningar (t.ex. militärpress) utan att balansera med dragövningar (t.ex. face pulls) kan skapa muskelobalanser och framåtroterade axlar.
Lösning: Träna lika mycket baksida axlar som framsida!
Grundläggande axelövningar för alla nivåer
Oavsett om du är nybörjare eller erfaren kan dessa grundläggande axelövningar hjälpa dig att bygga styrka och stabilitet:
1. Axelpress (Shoulder Press)
Muskelgrupper: Främre och mellersta deltoideus, triceps.
Utförande: Håll hantlar i axelhöjd och pressa dem uppåt. Armarna ska vara ca 45 grader från kroppen.
2. Sidolyft (Lateral Raises)
Muskelgrupper: Mellersta deltoideus.
Utförande: Lyft hantlarna ut åt sidorna till axelhöjd. Går man över axelleden kommer trapezius ta över rörelsen. Tänk på att hålla skuldrorna nere.
3. Omvända Flyes
Muskelgrupper: Bakre deltoideus, övre rygg.
Utförande: Fäll överkroppen framåt och lyft hantlarna åt sidan.
4. Framåtlutade Axellyft
Muskelgrupper: Främre deltoideus.
Utförande: Lyft hantlar framåt i en kontrollerad rörelse. Gå långsamt ner. Tänk på att inte svinga med höften.
Tips: Fokusera på kontroll och korrekt form snarare än tunga vikter!
Progression inom axelträning
För att utvecklas behöver du gradvis öka belastningen. Här är tre effektiva sätt att göra det:
- Öka vikterna – Men behåll god teknik!
2. Öka repetitionsantalet – Gå från 10 till 15 reps.
3. Variera övningarna – Lägg till instabila rörelser som enhandsaxelpress.
Anpassning av axelövningar för olika mål
För styrka:
Tunga vikter, 4–6 reps, 3–4 set.
För rörlighet:
Lätt belastning, långsamma kontrollerade rörelser.
För uthållighet:
Högre reps, 12–20 reps per set.
Rörlighetsövningar och stretching för axlar
Rörlighet och stretching hjälper till att bibehålla en frisk fascia och minska stelhet. Bra övningar inkluderar:
Höft- och bröstryggsrotationer – För att öppna upp axlarna.
Pec-stretch mot vägg – För att minska framåtroterade axlar.
Skadeförebyggande övningar för axlar
Rotatorkuffen är axelns stabilisator. För att stärka den kan du göra:
Externa rotationer med gummiband
Face pulls med rep
Tips för en hållbar axelträningsrutin
Träna axlarna 2–3 gånger i veckan.
Variera belastning och rörelser.
Lyssna på kroppen och undvik överträning.
Hur Fasciaklinikerna kan hjälpa dig att stärka och stabilisera axlarna
På Fasciaklinikerna kan vi hjälpa dig att förbättra din axelhälsa genom:
Fasciabehandling för att minska stelhet och öka rörligheten.
Individuellt anpassade träningsråd för axelstabilitet.
Djupgående analys av din hållning och rörelsemönster.
Vill du få starkare och smidigare axlar? Boka en konsultation hos oss idag!
