Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation

Knäskador (ACL och meniskskador)

Det främre korsbandet i knäleden är det ledband som ofta skadas, särskilt hos kvinnor. Det typiska förloppet för en korsbandsskada är att ett hyperextenderat (helt utsträckt) knä, med foten fixerad i marken, utsätts för plötsligt våld från sidan. Kraften får knäleden att inåtrotera så den hamnar utanför sitt normala rörelseomfång. På grund av ledytornas utformning kan normalt bara inåtrotering av knä ske vid böjt läge. I ett utsträckt knä är lårbenet låst mot skenbenet. Även en försämrad dorsalflexion i fotleden förhindrar knäna att kunna böja sig tillräckligt vilket gör att en stor del av kraften inte kan fördelas i kroppen, utan tas upp av knälederna. Skademekanismen för menisker är oftast väldigt lik som vid inre korsbandsskada där en våldsam vridning i knäleden förekommer. Oftast är det den inre menisken som skadas då den har ett mindre rörelseomfång än den yttre.

Symtom på ACL- och meniskskador

Fotledsskador och stukningar

Fotledsskador och stukningar inom fotboll kan ske på flera olika sätt. Det kan vara att man har trampat snett, utsatt fotleden för plötslig vridning eller via kollision med en annan spelare. Stukningar innebär att fotleden under en kort tid sträcks ut och befinner sig utanför normalt rörelseomfång utan att ledhuvudet går ur ledpannan. 

Vikten av att förbättra plantarfascians proprioceptiva stimulering har nyligen påpekats. Plantarfascian innehåller en stor del proprioceptorer, särskilt på dess yttre och inre del där den går ihop med fascian från flera tå-kontrollerande muskler och från muskler i fotsulan. Forskning har visat att dagens fotbollsskor har en utformning som skapar en otillräcklig sensorisk återkoppling till det centrala nervsystemet. Det leder till dålig balanskontroll och är korrelerad med en hög risk för fotledsskador och stukningar. 

Vanliga symtom på fotledsskador och stukningar

Muskelrupturer i lår och vader

Vid en muskelruptur är det ofta förbindelsen mellan muskel och sena, så kallade myotendiösa övergångar som drabbas. Dessa områden har en nyckelroll genom att vara den struktur där muskelfibrerna och deras endomysium interagerar med senan. Detta område är den ömtåligaste delen av en muskel då kollagenet där inte är så motståndskraftigt. I fotboll förekommer oftast ruptur av någon muskel i hamstrings men även skador på adduktorer och quadriceps förekommer. En vanlig orsak till att hamstring skadas under fotbollsspel, är genom plötsliga hastighetsförändringar. En annan anledning till hamstringsskador är kraftiga inbromsningar som kräver excentrisk sammandragning. Vävnaden behöver motverka höga krafter som töjer i närvaro av aktivt muskelarbete. 

En ökad stelhet i vadmuskelns fascia är ofta grundorsaken till skador på hälsenan. Hälsenan är direkt kopplad med den djupa fascian runt och i våra muskler på makro- och mikronivå. Skador som rupturer eller tendinit uppstår ofta vid snabba, explosiva rörelser – som när en spelare sprintar för att komma undan en motståndare eller jagar efter bollen.

Symtom på muskelskador i hamstrings och vader

Ljumskskador

Ljumskskador förekommer oftast på det dominanta benet som sparkar bollen. På det sparkande benet dominerar quadriceps och höftflexorer vilket gör att bäcken först tippar bakåt och skjuts in mot kroppens mittlinje. Detta gör att bäckenet på det stödjande benet kan rotera fram och förskjuts åt sidan för att kroppen ska kunna stå upprätt. Det ojämna rörelseomfånget kombinerat med framåtrotationen i bäckenet skapar en förlängd axel på det ben som stödjer. Det nya spänningsmönstret i bäckenet leder till att vissa muskler och ligament på den sparkande blir stelare. Framförallt  är höftböjare, adduktorer och inguinalligamentet de strukturer som skapar ljumskproblem hos fotbollsspelare. Fotbollens frekventa sparkande, vridningar och snabba förflyttningar åt sidan, kan i långa loppet skapa en obalans i styrka i muskulaturen runt ben och bäcken vilket kan leda till att skador och inflammation uppstår. 

En annan orsak till ljumskproblem är att obalansen i bäckenet med det förändrade spänningmönstret i fascian, har resulterat i inflammation i symfysen mellan pubisbenen, Osteitis pubis. Även inflammation i bursan mellan höftledskapseln och iliopsoas-muskeln, Bursae iliopectinea kan ge obehagliga symtom i ljumske. Det ökade trycket i den stelare fascian gör även att bursan utsätts för tryck och irritation. 

Symtom på ljumskproblem 

Deformering av foten och minskad funktion

De ergonomiska bristerna i fotbollsskon har regelbundet förknippats med en känsla av försämrad komfort och en ökad risk för skador. Fotbollsskons brist på skydd mot höga tryck påpekades redan på 1990-talet. Jämfört med en löparsko minskade en fotbollssko tryckets ytfördelning med 8%, medan trycktopparna ökade med 35%. En grupp forskare registrerade fottrycket under hoppning med tre olika skor: fotbollsskor med dobbar, fotbollsskor för konstgräsplaner och löparskor. Trycket i framfoten visade sig öka betydligt med dobbskor, medan löparskorna hade lägre totala spänningsnivåer och större kontaktyta i mellanfoten. Förekomsten av fotsmärta vid fotboll har i många fall visat sig sammanfalla med placeringen av dobbarna på skons yttersula, särskilt i områdena kring de inre och yttre mellanfotslederna. Även om inget definitivt samband har fastställts, har dobbarnas konfiguration, penetration och sulplattans styvhet identifierats som faktorer som kan öka trycket i foten. 

För att förbättra kontakten mellan fot och sko, undvika glidningar på innersulan och förbättra bollkänslan tenderar fotbollsspelare att dra åt skosnörena hårt och pressa in fötterna i skon. Också köper de skor som ofta är en eller två storlekar för små. Utsätts framfoten för långvarig kompression kan deformationer som hallux valgus utvecklas. Hallux valgus hämmar fotens funktion vilket tvingar det inre kollateralligamentet i knät att sträckas ut för att kunna stabilisera knäleden.  Den smala vampen i fotbollsskor är också troligen kopplad till deformiteter som hallux valgus, quintus varus, liktornar och förhårdnader. Deformering av plantarfascian leder till en försämrad sensorisk återkoppling vilket ger dålig balanskontroll med en ökad risk för skador i fotled och knän Denna proprioceptiva förändring hos fotbollsspelare är ännu mer negativ eftersom stabiliteten minskar med trötthet. 

En studie gjord av Walter J.H, kännetecknas en spelares statiska referensposition på planen av att den bakre foten är lätt böjd mot marken och fotleden har en tendens till dorsalflexion. Ju mjukare underlag desto större tendens till dorsalflexion. Den initiala dorsalflexionen i fotleden minskar rörelseomfånget (ROM) för den återstående tillgängliga dorsalflexionen. 

Begränsning av fotledens dorsalflexion kan öka risken både för yttre fotledsstukningar och syndesmosskador. Tendensen till dorsalflexion vid statisk position försämrar fotledens förmåga att hantera belastningar vid dynamiskt arbete. Dorsalflexionen från fotbollsskor främjar att den främre delen av fotleden utsätts för upprepade mikroskador. Detta leder till kronisk inflammation där ben- och fascia möbleras om. Denna remodellering kan leda till en progressiv anatomisk och irreversibel begränsning av fotledens dorsalflexion  Begränsning av dorsalflexionen beskrivs som en riskfaktor vid störningar i foten och fotleden och kan leda till hälsmärta, plantar fasciit och calcaneal tendinopati. 

Symtom på deformation av foten med minskad funktion

Orsaker och riskfaktorer för fotbollsskador

Genom en process som kallas för mekanotransduktion, översätts yttre mekanisk stimuli som spänning, stretchning och torsion till biologiska svar på cellnivå. Det genererar strukturella och funktionella modifikationer på vårt muskuloskeletala systems komponenter. Optimering av sportprestation innebär ökad träningsbelastning och minskning av viloperioder, vilket driver en process av fysiologiska anpassningar associerat med progressiva och stadiga förändringar i muskler, muskelfascia och senor. 

Flera studier visar att efter att ha utsatts frekvent av högintensiv belastning, ingår förutom mekanisk anpassning också en ihållande låggradig inflammationsreaktion runt den extracellulära matrixen. Sådana mikro-inflammationer är associerade med en ökad utsöndring av proinflammatoriska och nociceptiva ämnen. Dessa ämnen kan särskilja och profilera fibroblasterna så kollagensyntesen blir för hög. Så småningom kan den följande ombyggnaden göra fascianätverket stelare vilket försämrar dess viskoelasticitet och våra kroppsrörelser. En sämre lokal elasticitet förhindrar fascian att kunna missforma sig och kunna absorbera krafter, vilket i sin tur ökar risken för skador i det muskuloskeletala systemet. En viss mängd stress kan senor och muskler klara av men via överdrivet repetitivt arbete och ökande mekaniska stimuli blir risken för skador större. Ju mer utmattad en muskel eller sena är, desto mindre kraft krävs för att skada dem. I fotboll sker skador framförallt i andra halvlek i fotboll på grund av ackumulerande utmattning. Summerat, ständig högintensiv belastning, minskade viloperioder och otillräcklig övervakning av bindvävens mekaniska egenskaper kan leda till en lägre toleransgräns för belastning av det muskuloskeletala systemet, särskilt vid excentriska rörelser. Risken för att drabbas av muskelbristningar är som störst vid kraftig excentrisk kontraktion från en utsträckt position. Förutom faktorer som obalanser i muskelstyrka och neuromuskulär inhibering är även tillräcklig viskoelasticitet av mjukvävnaderna nödvändiga för att sprida och absorbera energin som krävs under excentriska rörelser.         

Muskelskador representerar 30% av alla skador inom elitfotboll. 96% av alla muskelskador orsakas inte av kroppskontakt med andra spelare. De flesta muskelskador drabbar de nedre extremiteternas stora muskelgrupper; hamstrings, quadriceps, adduktorer och vadmusklerna. Majoriteten av dessa skador består av måttliga partiella muskelbristningar. Oftast sker dessa skador indirekt och induceras av en plötsligt tvingad förlängning av muskeln som sträcker sig över dess viskoelastiska gräns när den kontraherar. Ofta är skadan lokaliserad i övergången mellan muskeln och senan då dessa områden är svaga biomekaniskt. 

Även brist på uppvärmning kan öka skaderisken för fotbollsspelare. Uppvärmning ökar kroppens metabola aktivitet, ökar kroppstemperaturen vilket minskar viskositeten i fascian och optimerar neuromuskulär kontroll. 

Förebyggande av fotbollsskador

Det finns flera metoder att förebygga olika fotbollsskador. Många förespråkar stretchning av muskler i rygg, bäcken och ben. Framförallt bör man lägga en stor vikt på att stretcha iliopsoas – muskeln. Denna muskel fäster bland annat i diafragman som är viktig för vår andning. Iliopsoas är också förenad med alla ländkotor, omger vårt nervplexa i ländryggen och är med och styr steglängden. Även stretchning av hamstringsmusklerna är viktigt då de förenar bäcken med nedre extremiteter, omger ischiasnerven och nerver till underbenet.

Ett annat sätt att förebygga överbelastning och skador, är att använda sig av kinsesologitejp/elastisk tejp inför träning och spel för att stabilisera leder och avlasta myofasciala och myotendina strukturer. 

Ordentlig uppvärmning som löpning med varierande intensitet ökar metabol aktivitet, ökar kroppstemperaturen och optimerar neuromuskulär kontroll som förbättrar rörelse och balans. 

En annan viktig metod för att förbereda kroppen för de stereotypiska rörelserna i fotboll är via dynamiska stretchar med hänsyn till myofasciala strukturer. Även att utföra rörelsemönster som ingår i fotboll, med progressiv ökning i komplexitet och intensitet förbereder kroppen. Det kan vara plötsliga riktningsändringar, faser med acceleration och deceleration, både med eller utan boll. 

Efter match behöver man ta hänsyn till fasciasystemets återhämtning. Det är viktigt att fylla på med vätska och energi så kroppen får rätt byggstenar till att kunna återhämta sig. 

Genom att främja cirkulationen kan man optimera fysiologisk metabol status. Aktiviteter som lågintensiv aerobisk träning som är inte fotbollsspecifik, som cykling eller vattenlöpning som inte utsätter lederna för så högt tryck är bra exempel.

Behandling av vanliga fotbollsskador

Behandlingsmetoder för fotbollsskador är ofta baserat på den struktur som har skadats som muskel, ligament, sena eller skelettben. Vanliga behandlingsmetoder kan för enklare skador inkludera kortare viloperioder, lättare stretching och mjukdelsbehandling. Ibland kan receptfria smärtstillande mediciner användas. Vid allvarligare skador kan immobilisering via ortoser eller gips krävas. Ibland kan fysioterapi krävas där spelaren följer ett särskilt anpassat program för just den diagnostiserade skadan. Fysioterapin gör att spelaren kan på bästa sätt återgå till sitt spel utan risk att dra på sig ytterligare skador men även hindra att den gamla skadan rivs upp igen. Även kirurgi kan behövas för att reparera skadan som efterföljs av en längre period fysioterapi. Om smärtan är för stor kan en läkare skriva ut starkare smärtstillande mediciner. 

Rehabilitering och återgång till spel

En viktig del att ha med när det gäller rehabilitering är att ta hänsyn till hur kroppens muskuloskeletala system anpassar sig till fotboll. Vid skador ställs kliniska diagnoser med associerade terapier som traditionellt har fokus på muskel, sena eller skelettben. Rehabilitering och återgång till spel innebär ofta träningsprogram baserade på progressiv belastning som är anpassat till individuella krav. Det kan vara olika former av excentrisk träning, coreträning, dynamisk stabilisering och muskelaktivering. 

Forskare inom idrottsvetenskap menar att rehabiliteringen behöver optimeras då träning med hög belastning krävs för att optimera sportprestation.Trots att det inte finns mycket data på hur fascian påverkar återgåendet till aktivitet, föreslås en behandling som fokuserar på att ge specifikt stimuli till bindväven som skulle kunna snabba på återhämtningen. 

Ett förslag är att använda manuella tekniker i rehabiliteringen för att stimulera den extracellulära matrixen i muskeln så att den återgår från ett högt spänt läge ett mer lågt.  De manuella teknikerna baseras på användandet av varierande mekaniska stimuli för att öka viskoelasticitet och frigöra den ackumulerade energin i den extracellulära matrixen i muskeln, så kallad extracellulär matrix remodellering. Kraft appliceras genom huden och den ytliga fascian tills en tydlig och progressiv deformation av fascian sker. Värt att tänka på är att tjockare fasciastrukturer som hälsenan, IT-band eller plantarfascia är omedelbar deformation inte alltid är möjligt. Det rekommenderas då att behandla över alla fascialager och infästningar, intermuskulär sepa, retinaculum och övrig bindväv. Dessa strukturer har ignorerats trots att de är med och påverkar spänning och kraftbalans. Vid skador är det även viktigt att se över effekten av artrofibros (överdriven ärrvävnad) om man väljer att immobilisera och skydda skadan. 

Vid rehabilitering av senskador är det en fördel att använda sig av excentrisk träning med progressiva sekvenser av överbelastning, som är anpassade till senors kapacitet att deformeras. Viktigt att observera att senor, framförallt hälsenan, har begränsad kapacitet att deformeras trots ökad stress vid ökad prestation. Det man kan jobba på är manuell remodellering för att öka glidfömågan mellan vadmusklerna 

Coreträning är ofta en metod som används vid rehabilitering. Nya studier visade att coreträning baserad på överföringen av krafter mellan lumbarfascian och den transversala magmuskulaturen kan vara begränsad, då den bakre förbindelsen av lumbarfascian ofta är förtjockad. För att förbättra glidningen mellan muskler under kontraktion och förbättra lumpopelviska regionens funktionella effektivitet vid rörelse, rekommenderas att man även jobbar med extracellulär matrix remodellering.               

Hur vårt specialistteam på Fasciaklinikerna kan hjälpa dig

På Fasciaklinikerna har vi en helhetssyn för behandling av fotbollsskador. Vårt team av terapeuter använder sig av fasciaterapi, en mycket effektiv friskvårdsbehandling. Fascian är det nätverk av bindväv som sammanbinder och genomtränger allt i vår kropp. Alla celler, vävnader (till och med benvävnad), muskler och organ innehåller fascia. 

En fasciabehandling fokuserar på att lösa upp spänningar och adhesioner i fascian och att öka dess flöde. På så vis kan vi balansera kroppen så att smärta minskar, förbättra styrka och öka rörligheten. Minskat tryck och ökat flöde i fascian gör också att cellmembranen lättare kan ta upp näring och avger avfallsprodukter. Behandlingen ger en behaglig avslappning och gör inte ont. Ökad cirkulation med jämnare belastning kan gynna kroppens egen läkning. En mer jämn belastning gör dessutom att kroppens strukturer inte utsätts för överdrivet slitage, vilket minskar risken att dra på sig ytterligare skador. 

Under ett besök gör vi en analys av hela kroppen för att se vart kompensationer och snedbelastningar finns och hur de har spridit sig. Finns det en obalans i kroppen finns det risk att de sprids vidare och påverkar andra strukturer som muskler och leder. Det är därför det är mycket viktigt att snabbt söka hjälp så fort du får några symtom. 

Genom att kombinera traditionell medicinsk behandling med fasciabehandling strävar vi efter att optimera din återhämtning och minimera risken för att dra på dig ytterligare skador. Besök vår webbplats för mer information och boka en konsultation idag!