Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation

Knäskador (främre korsbandsskador och meniskskador)

Det främre korsbandet i knäleden är det ledband som ofta skadas inom handboll. Kvinnor drabbas i större grad än män. Korsbandet skadas oftast vid landning av ett hopp eller när man rör sig åt sidan, samtidigt som knäleden kollapsar inåt (valguskollaps). Kraften får knäleden att inåtrotera så den hamnar utanför sitt normala rörelseomfång. Skademekanismen för menisker är oftast väldigt lik som vid inre korsbandsskada där en våldsam inåtvridning av knäleden förekommer. Oftast är det den inre menisken som skadas då den har ett mindre rörelseomfång än den yttre.     

Symtom på knäskador (främre korsband och meniskskador)

Muskelrupturer i lår

Inom handboll är det ofta förbindelsen mellan muskel och sena, så kallade myotendiösa övergångar som drabbas av. Dessa områden har en nyckelroll genom att vara den struktur där muskelfibrerna och deras endomysium interagerar med senan. Detta område är den ömtåligaste delen av en muskel då kollagenet där inte är så motståndskraftigt. I handboll förekommer oftast ruptur av någon muskel i hamstrings och quadriceps men även skador på adduktorer förekommer. En vanlig orsak till muskelrupturer inom handboll, är genom plötsliga hastighetsförändringar, hopp, landning och kontakt med andra spelare som kollisioner och tacklingar. 

Symtom på muskelrupturer i lår 

Axelskador (överbelastning och axelluxationer)

Axelskador är något av de vanligaste skadorna i handboll. Kaströrelsen över huvudet är en komplex rörelse där hela kroppen är involverad. Repetitiva kast- och fångströrelser, frekventa fall, liksom användningen av den övre extremiteten i defensiva åtgärder, utsätter axeln för hög risk för akuta och överbelastningsskador. I grund och botten kan hela spektrumet av traumatiska axelskador förekomma, från frakturer, dislokationer av de akromioklavikulära eller glenohumerala lederna till akuta skador i de intra- eller periartikulära mjukvävnaderna. Handbollsspelare gör upp till 48 000 kast per år, med hastigheter runt 130 km/h, vilket utsätter axeln för betydande belastningar i olika riktningar. Med tiden kan dessa kast ovanför huvudet och repetitiva mikroskador, leda till funktionella förändringar i axelns funktion, inklusive förändrad glenohumeral rörlighet, obalanser eller dysfunktioner i skuldergördeln, vilket ökar risken för skador hos dessa idrottare.

Symtom på axelskador

Fotledsskador och stukningar

Fotledsskador är den vanligaste skadan som rapporteras inom handboll. Oftast är överansträngning orsaken till att man skadar fotleden.Stukning är den vanligaste fotledsskadan. Stukningar innebär att fotleden under en kort tid sträcks ut och befinner sig utanför normalt rörelseomfång utan att ledhuvudet går ur ledpannan. Inom handboll sker oftast stukningar vid snabba riktningsändringar, enbens-landning eller vid frånskjutande fasen i ett hoppkast. 

Vanliga symtom på fotledsskador och stukningar

Hand, handled och fingerskador (fingerluxationer och frakturer)

Skador på handled, hand, fingrar och tumme är vanliga och påverkar främst mittbackar och målvakter. Målvakter är särskilt utsatta då de kan behöva att fånga bollar som kastas i över 140 km/h, där tummen och lillfingret spelar en viktig roll för att stabilisera och låsa bollen. Andra vanliga orsaker till skador är fall, stötar och kollisioner med andra spelare. 

Vanliga symtom på skador i hand, handled och fingrar

Orsaker och riskfaktorer för handbollsskador

Optimering av sportprestation innebär ökad träningsbelastning och minskning av viloperioder, vilket driver en process av fysiologiska anpassningar associerat med progressiva och stadiga förändringar i muskler, muskelfascia och senor. 

Efter att ha utsatts frekvent av högintensiv belastning, ingår förutom mekanisk anpassning också en ihållande låggradig inflammationsreaktion i fascian. Sådana mikro-inflammationer är associerade med en ökad utsöndring av proinflammatoriska och nociceptiva ämnen. Dessa ämnen kan särskilja och profilera fibroblasterna så kollagensyntesen blir för hög. Så småningom kan den följande ombyggnaden göra fascianätverket stelare vilket försämrar dess viskoelasticitet och våra kroppsrörelser. En sämre lokal elasticitet förhindrar fascian att kunna missforma sig och kunna absorbera krafter, vilket i sin tur ökar risken för skador i det muskuloskeletala systemet. En viss mängd stress kan senor och muskler klara av men via överdrivet repetitivt arbete och ökande mekaniska stimuli blir risken för skador större. Ju mer utmattad en muskel eller sena är, desto mindre kraft krävs för att skada dem. Förutom faktorer som obalanser i muskelstyrka och neuromuskulär inhibering är även tillräcklig viskoelasticitet av mjukvävnaderna nödvändiga för att sprida och absorbera energin som krävs under excentriska rörelser.         

Även brist på uppvärmning kan öka skaderisken för handbollsspelare, särskilt i axelpartiet. Uppvärmning ökar kroppens metabola aktivitet, ökar kroppstemperaturen vilket minskar viskositeten i fascian och optimerar neuromuskulär kontroll. 

Förebyggande av handbollsskador

Det finns flera metoder att förebygga olika handbollsskador. Många förespråkar stretchning av muskler i rygg, axlar, bäcken och ben. Framförallt bör man lägga en stor vikt på att stretcha iliopsoas – muskeln. Denna muskel fäster bland annat i diafragman som är viktig för vår andning och axelfunktion. Även stretchning av hamstringsmusklerna är viktigt då de förenar bäcken med nedre extremiteter, omger ischiasnerven och nerver till underbenet. 

Att träna upp styrkan i skuldergördeln är otroligt viktigt inom handboll då denna ofta slits ut inom handboll där mycket kast förekommer. Hos kvinnor har man sett att skador på skuldergördeln är mer förekommande än hos män . 

Ett annat sätt att förebygga överbelastning och skador, är att använda sig av kinsesologitejp/elastisk tejp inför träning och spel för att stabilisera leder och avlasta myofasciala och myotendina strukturer. Inom handboll kan tejpning av knän, fotleder och axelparti vara fördelaktigt.

Ordentlig uppvärmning som löpning med varierande intensitet ökar metabol aktivitet, ökar kroppstemperaturen och optimerar neuromuskulär kontroll som förbättrar rörelse och balans. 

En annan viktig metod för att förbereda kroppen för de stereotypiska rörelserna i handboll är via dynamiska stretchar med hänsyn till myofasciala strukturer. Även att utföra rörelsemönster som ingår i handboll, med progressiv ökning i komplexitet och intensitet förbereder kroppen. Det kan vara plötsliga riktningsändringar, hopp, faser med acceleration och deceleration, både med eller utan boll. 

Efter match behöver man ta hänsyn till fasciasystemets återhämtning. Det är viktigt att fylla på med vätska och energi så kroppen får rätt byggstenar för att kunna återhämta sig. 

Genom att främja cirkulationen kan man optimera fysiologisk metabol status. Aktiviteter som lågintensiv aerobisk träning som är inte handbollsspecifik, som cykling, vissa typer av yoga och dans, som inte utsätter lederna för så högt tryck är bra exempel.

Behandling av vanliga handbollsskador

Behandlingsmetoder för handbollsskador är ofta baserat på den struktur som har skadats som muskel, ligament, sena eller skelettben. Vanliga behandlingsmetoder kan för enklare skador inkludera kortare viloperioder, lättare stretching och mjukdelsbehandling. Ibland kan receptfria smärtstillande mediciner användas. Vid allvarligare skador kan immobilisering via ortoser eller gips krävas. Ibland kan fysioterapi krävas där spelaren följer ett särskilt anpassat program för just den diagnostiserade skadan. Fysioterapin gör att spelaren kan på bästa sätt återgå till sitt spel utan risk att dra på sig ytterligare skador men även hindra att den gamla skadan rivs upp igen. Även kirurgi kan behövas för att reparera skadan som efterföljs av en längre period fysioterapi. Om smärtan är för stor kan en läkare skriva ut starkare smärtstillande mediciner. 

Rehabilitering och återgång till spel

En viktig del att ha med när det gäller rehabilitering är att ta hänsyn till hur kroppens muskuloskeletala system anpassar sig till handboll. Rehabilitering och återgång till spel innebär ofta träningsprogram baserade på progressiv belastning som är anpassat till individuella krav. Det kan vara olika former av excentrisk träning, coreträning, dynamisk stabilisering och muskelaktivering. Forskare inom idrottsvetenskap menar att rehabiliteringen behöver optimeras då träning med hög belastning krävs för att optimera sportprestation.Trots att det inte finns mycket data på hur fascian påverkar återgåendet till aktivitet, föreslås en behandling som fokuserar på att ge specifikt stimuli till bindväven som skulle kunna snabba på återhämtningen. 

Ett förslag är att använda manuella tekniker i rehabiliteringen för att stimulera den extracellulära matrixen i muskeln så att den återgår från ett högt spänt läge ett mer lågt. Vid skador är det även viktigt att se över effekten av artrofibros (överdriven ärrvävnad) om man väljer att immobilisera och skydda skadan.             

Hur vårt specialistteam på Fasciaklinikerna kan hjälpa dig

På Fasciaklinikerna har vi en helhetssyn för behandling av handbollsskador. Vårt team av terapeuter använder sig av fasciaterapi, en mycket effektiv friskvårdsbehandling. Fascian är det nätverk av bindväv som sammanbinder och genomtränger allt i vår kropp. Alla celler, vävnader (till och med benvävnad), muskler och organ innehåller fascia. 

En fasciabehandling fokuserar på att lösa upp spänningar och adhesioner i fascian och att öka dess flöde. På så vis kan vi balansera kroppen så att smärta minskar, förbättra styrka och öka rörligheten. Minskat tryck och ökat flöde i fascian gör också att cellmembranen lättare kan ta upp näring och avger avfallsprodukter. Behandlingen ger en behaglig avslappning och gör inte ont. Ökad cirkulation med jämnare belastning kan gynna kroppens egen läkning. En mer jämn belastning gör dessutom att kroppens strukturer inte utsätts för överdrivet slitage, vilket minskar risken att dra på sig ytterligare skador. 

Under ett besök gör vi en analys av hela kroppen för att se vart kompensationer och snedbelastningar finns och hur de har spridit sig. Finns det en obalans i kroppen finns det risk att de sprids vidare och påverkar andra strukturer som muskler och leder. Det är därför det är mycket viktigt att snabbt söka hjälp så fort du får några symtom. 

Genom att kombinera traditionell medicinsk behandling med fasciabehandling strävar vi efter att optimera din återhämtning och minimera risken för att dra på dig ytterligare skador. Besök vår webbplats för mer information och boka en konsultation idag!