Search
Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation
Löpning är en aktivitet som har blivit allt mer populär. Det är en relativt billig aktivitet då det enda man egentligen behöver är ett par bra löparskor. Löpning är en aktivitet med mycket frihet. Det finns inget särskilt regelverk att följa, man kan springa på alla sorters underlag, det går att träna löpning under alla årstider och man kan göra det när som helst på dygnet. Det går fort att få bättre kondition av löpning och man kan snabbt öka sin hastighet och sina distanser.
I löpning sker det inga stora variationer i rörelsemönster och man rör sig oftast åt en enda riktning. Oavsett aktivitet, kommer de involverade biologiska strukturerna (leder, ligament/ ledband, nervvävnad och myofasciala strukturer) förändras för att anpassa sig efter de belastningar och tryck som de utsätts för, om de utförs under en längre tid. Anpassningarna gör att kvaliteten på de specifika rörelsemönster inom löpning maximeras, vilket leder till förbättring av prestation. Dock kan anpassningarna förändra musklernas spänningsmönster och kan under vissa omständigheter leda till onormal belastning eller överbelastning av de involverade strukturerna.
För att kunna förebygga och rehabilitera skador relaterade till löpning, är det viktigt att förstå hur kroppen och fascian mekaniskt anpassar och bygger om sig för att kunna möta de fysiska kraven som aktiviteten kräver. Det är också viktigt att tidigt introducera metoder för träning och återhämtning som gör att skadade och svaga muskler stärks, men även att fascianätverket kan byggas om och stärkas multidimensionellt. Fascian är den vävnad som finns utanför cellerna, den cellulära matrixen. Detta nätverk finns överallt i vår kropp och sammanbinder alla kroppsdelar och system med varandra.
Vanliga typer av skador vid löpning
Löpare kan drabbas av en mängd skador. Ofta är det de nedre extremiteterna som drabbas av skador då dessa utsätts för hög belastning under en lång tid. Vanliga skador är löparknä, benhinneinflammation, hälseneinflammation, plantar fasciit och ryggproblem.
Löparknä
Våra knäleder får bära upp en stor del av vår kroppstyngd. För att de ska kunna klara av det gäller det att de belastas på korrekt sätt men också att de fungerar optimalt. Ett av de vanligaste knäproblemen relaterade till löpning är löparknä, känt som iliotibialbandsyndrom (ITBS). Tractus iliotibialis är en tjock, fibrös längsgående vävnadsstruktur som sträcker sig längs utsidan av låret från höften till underbenet. Det är en förstärkning av fascia lata, en bred bindvävshinna som omger lårmusklerna. Iliotibialbandet eller IT-bandet spelar en viktig roll i att stabilisera både knäleden och höftleden under olika rörelser, såsom gång, löpning och hopp.
Löparknä innebär att iliotibialbandet blir inflammerat och irriterat på grund av upprepad friktion mot den yttre kondylen på femur (lårbenet). Orsaken till att iliotibialbandet börjar nötas mot lårbenet är en obalans i bäckenet och dess muskulatur. Iliotibialbandet hamnar “fel” och börjar nötas av den yttre kondylen. Löparknä är särskilt vanligt hos just löpare, som utför repetitiva rörelser under en väldigt lång tid.
Symtom på löparknä inkluderar smärta på utsidan av knäet, särskilt vid aktivitet, och kan även inkludera svullnad och ömhet i området. Smärtan förvärras ofta vid löpning eller när man går uppför och nedför backar eller trappor.
Benhinneinflammation
Runt de flesta skelettben i kroppen finns en benhinna, periosteum, som är rikligt försedd med nerver, blod- och lymfkärl. Även musklernas fascia och senor går ihop och fäster i benhinnan. Då benhinnan är rikligt innerverad kan det leda till smärta om den överbelastas. Ofta är det i underbenet, fram på skenbenet som drabbas under löpning. Orsaken till smärtan är överbelastade muskler på skenbenets främre del. Då uppstår små mikroskador med förtätningar i fascian som ger ökat tryck på nerverna i benhinnan. Det är vanligt att drabbas av benhinneinflammation om man precis har kommit igång med sin löpning och springer på ett hårt underlag. Musklerna i skenbenet kan då bli överbelastade. Även korta vadmuskler gör att de främre musklerna mer utsträckta vilket gör att de inte kan röra sig som de ska och kommer bli sämre att ta emot stötar vid nedslaget.
Symtom på benhinneinflammation är smärta på insidan och/eller framsidan av underbenet, skenbenet. Det gör ont framförallt då man går och springer, när foten sätts i marken men man kan även ha en molande värk i vila. Smärtan kan minska efter att man kommit igång och rört sig ett tag. Den blir oftast värre efter en ansträngning.
Hälseneinflammation
Hälseneinflammation uppstår oftast som en överbelastningsskada. Om du ökar intensiteten eller varaktigheten av din löpning för snabbt kan det sätta för mycket stress på vadmusklerna och hälsenan. Ökad stelhet i muskelfascian kan direkt påverka utvecklandet av senproblem då senan är direkt kopplad med den. Mekanisk belastning ökar kollagensyntesen i senan, vilket kan då kan alltså påverka senans mekaniska egenskaper och göra den stelare. Vid överdriven belastning kan det uppstå mikrobristningar i senan vilket gör att den förtjockas och inflammeras. På sikt kan det växa in blodkärl och nervtrådar in i senan.
Symptomen på hälseneinflammation inkluderar smärta i hälsenan men symtomen kan variera beroende på hur länge man har haft besvär. Det sker en gradvis utveckling av symtomen. Smärtan kan sitta i olika delar av senan men även dess infästning vid hälbenet. Även värme, rodnad och svullnad kan förekomma.
Olika nivåer av hälseneinflammation:
Nivå 1. Känner smärta i början av en aktivitet som går över när personen är uppvärmd. Det kan finnas en viss ömhet ett par timmar efter aktivitet.
Nivå 2. Känner smärta i början och efter aktivitet. Smärtan går över när personen är uppvärmd. Smärtan kan vara värre dagen efter.
Nivå 3. Känner smärta under aktivitet som försämrar prestationen eller att aktiviteten avbryts. Smärta kan även kännas vid gång.
Nivå 4. Smärtan är kronisk och kvarstår i vila. Stelhet och smärta på morgonen är ett vanligt tecken.
Plantar fasciit
Under foten finns en kraftig fasciastruktur, plantarfascian, som fäster i hälbenet och sträcker sig fram till tåbenen. Den ska fördela den tyngd och belastning som fötterna dagligen utsätts för. Dålig löphållning med snedbelastning och dåliga löparskor kan göra fötterna överansträngda och plantarfascian kan bli irriterad eller inflammerad med smärta som följd. Då plantarfascian under foten, av olika anledningar, blir upprepat överansträngd under en längre tid, kan små skador med bristningar uppstå. Den kan då bli irriterad och inflammerad och en plantar fasciit uppstår.
Symptom på plantar fasciit är smärta under foten, mer under hålfotens insida eller mot hälen. Smärtan är mer uttalad på morgonen direkt då man stiger upp och börjar gå på foten. Efter ett tag så avtar smärtan men återkommer efter en lång dags belastning.
Ryggproblem
Ryggproblem under löpning beror ofta på dålig hållning under löpning. En skada eller långvarig snedbelastning ger en överansträngning av ryggens strukturer då de hamnar i obalans. Det ger en förtätning i fasciastrukturerna, bland annat thoracolumbarfascian som blir mer oelastisk och stram, då de överansträngs. En mer stram och oelastisk fascia resulterar i en överretning av smärtreceptorerna i ryggen. Även dåliga skor som orsakar snedbelastning kan också leda till att ryggmusklerna snabbt blir överbelastade.
Symtom på ryggproblem som uppträder under löpning kan vara plötslig smärta och att ryggmusklerna drar ihop sig. Smärtan kan vara ensidig men inte alltid. Plötslig smärta som sedan övergår till en molande värk. Smärtan kan vara lokaliserat till ett visst område. Smärta kan uppstå då man försöker stretcha det onda området. Smärtan kan även stråla ner till säte och ben.
Orsaker och riskfaktorer för löparskador
Optimering av löpning innebär ökad träningsbelastning och minskning av viloperioder, vilket driver en process av fysiologiska anpassningar associerat med progressiva och stadiga förändringar i muskler, muskelfascia och senor.
Efter att ett område har utsatts frekvent av högintensiv belastning, ingår förutom mekanisk anpassning också en ihållande låggradig inflammationsreaktion i fascian. Sådana mikro-inflammationer gör att kollagensyntesen ökar och fascians viskoelasticitet minskar. Sämre viskoselasticitet gör att våra kroppsrörelser blir stelare och hela vår kroppshållning påverkas. Vid löpning, där de nedre extremiteterna utsätts för störst belastning, kan en försämrad lokal elasticitet med dålig hållning leda till att andra strukturer får jobba mer och riskerar att överansträngas. En sämre lokal elasticitet förhindrar även kroppens förmåga att kunna absorbera krafter, vilket i sin tur ökar risken för skador i det muskuloskeletala systemet. Obalanser i muskelstyrka och dåligt passande skor kan också nöta på strukturer och leda till skador. Även brist på uppvärmning och näringsfattig kost kan öka skaderisken för löpare.
Förebyggande av löparskador
Det finns flera metoder att förebygga olika löparskador. Att välja rätt skor är något av det viktigaste man kan göra. Många förespråkar stretchning av stela muskler i axlar, armar och ben. Att stärka svaga muskler är viktigt och att utreda sin löpteknik är också viktigt för att kunna förebygga skador.
En annan metod att förebygga överbelastning och skador i löpning, är att använda sig av kinsesologitejp/elastisk tejp inför träning och lopp för att stabilisera leder och avlasta muskler och senor.
Att värma upp innan som lätt löpning kan minska risken för skador. Uppvärmning ökar metabol aktivitet, ökar kroppstemperaturen och optimerar neuromuskulär kontroll som förbättrar rörelse och balans. En annan viktig metod för att förbereda kroppen rörelserna i löpning är via dynamiska stretchar med hänsyn till myofascian (muskelfascia). Även att utföra rörelsemönster som ingår i löpning, med progressiv ökning i komplexitet och intensitet. Det kan vara plötsliga riktningsändringar, höga knän eller rumpsparkar.
Efter avslutad aktivitet behöver man ta hänsyn till kroppens återhämtning. Det är viktigt att fylla på med vätska och energi så kroppen får rätt byggstenar.
Behandling av vanliga löparskador
Behandlingsmetoder för löparskador är ofta baserat på den struktur som har drabbats som muskel, ligament, sena eller skelettben. Vanliga behandlingsmetoder kan för enklare skador inkludera kortare viloperioder, lättare stretching, styrketräning och mjukdelsbehandling. Ibland kan receptfria smärtstillande mediciner användas. Vid allvarligare skador kan immobilisering via ortoser eller gips krävas. Ibland kan fysioterapi krävas där löparen följer ett särskilt anpassat program för just den diagnostiserade skadan. Fysioterapin gör att man kan på bästa sätt återgå till sin löpning utan risk att dra på sig ytterligare skador men även hindra att den gamla skadan rivs upp igen. Vid trasiga strukturer kan kirurgi behövas för att reparera skadan som efterföljs av en längre period fysioterapi. Om smärtan är för stor kan en läkare skriva ut starkare smärtstillande mediciner.
Rehabilitering och återgång till löpning
En viktig del att ha med när det gäller rehabilitering är att ta hänsyn till hur kroppens muskuloskeletala system anpassar sig till löpning. Vid skador ställs kliniska diagnoser med associerade terapier som traditionellt har fokus på muskel, sena eller skelettben. Rehabilitering och återgång till löpning innebär ofta träningsprogram baserade på progressiv belastning som är anpassat till individuella krav. Det kan vara olika former av excentrisk träning, styrketräning, coreträning, dynamisk stabilisering och muskelaktivering. Forskare inom idrottsvetenskap menar att rehabiliteringen behöver optimeras då träning med hög belastning krävs för att optimera sportprestation.Trots att det inte finns mycket data på hur fascian påverkar återgåendet till aktivitet, föreslås en behandling som fokuserar på att ge specifikt stimuli till bindväven som skulle kunna snabba på återhämtningen.
Hur vårt specialistteam på Fasciaklinikerna kan hjälpa dig
På Fasciaklinikerna har vi en helhetssyn för behandling av löprelaterade skador. Vårt team av terapeuter använder sig av fasciaterapi, en mycket effektiv friskvårdsbehandling. Fascian är det nätverk av bindväv som sammanbinder och genomtränger allt i vår kropp. Alla celler, vävnader (till och med benvävnad), muskler och organ innehåller fascia.
En fasciabehandling fokuserar på att lösa upp spänningar och adhesioner i fascian och att öka dess flöde. På så vis kan vi balansera kroppen så att smärta minskar, förbättra styrka och öka rörligheten. Minskat tryck och ökat flöde i fascian gör också att cellmembranen lättare kan ta upp näring och avger avfallsprodukter. Behandlingen ger en behaglig avslappning och gör inte ont. Ökad cirkulation med jämnare belastning kan gynna kroppens egen läkning. En mer jämn belastning gör dessutom att kroppens strukturer inte utsätts för överdrivet slitage, vilket minskar risken att dra på sig ytterligare skador.
Under ett besök gör vi en analys av hela kroppen för att se vart kompensationer och snedbelastningar finns och hur de har spridit sig. Finns det en obalans i kroppen finns det risk att de sprids vidare och påverkar andra strukturer som muskler och leder. Det är därför det är mycket viktigt att snabbt söka hjälp så fort du får några symtom.
Genom att kombinera traditionell medicinsk behandling med fasciabehandling strävar vi efter att optimera din återhämtning och minimera risken för att dra på dig ytterligare skador. Besök vår webbplats för mer information och boka en konsultation idag!
