Search
Golf Elbow: Exercises and Stretching for Rehabilitation
Att träna och få starka armar är inte bara till för dem som gillar att bygga muskler på gymmet. Armstyrka är även viktigt för att kunna klara av vardagliga aktiviteter som att orka bära matkassar eller barn, kasta eller att öppna dörrar. Att få in armträning i din vardag kan vara nyttigt för att behålla din styrka och rörelse men även för att minska risken för skador och benskörhet.
Fördelarna med att träna armar
Det finns flera fördelar med att träna sina armar. Man får ökad muskelstyrka, bättre uthållighet, minskad risk för skador och bättre bentäthet. Särskilt äldre personer har nytta av att styrketräna då muskelstyrkan minskar med stigande ålder. Att ha starka armar underlättar även att utföra andra träningsformer som kastsporter, simning och racketsporter. Yrken där många tunga lyft förekommer som snickare, är det också fördelaktigt med starka armar.
Grundläggande övningar för armarna
Här är fyra vanliga övningar för armarna. Två för biceps och två för triceps. Det finns flera armövningar man kan utföra men då kan man behöva särskilt utrustning som särskilda träningsbänkar och kabelmaskin som finns på gym.
Biceps curl med hantlar- Håll i ett par hantlar vid din högra och vänstra sida. Böj armbågsleden så handlarna eller skivstången kommer upp. Tillåt inte dina överarmar att åka bakåt utan håll kvar de vid dina sidor eller lite framför kroppen. Sänk sedan hantlarna eller skivstången tills armbågen nästan är utsträckt. Repetera sedan rörelsen. Kom ihåg att alltid hålla en anspänning i bicepsmuskeln.
Hammercurls med hantlar – Håll ett par hantlar med tumsidan på handen uppåt och armarna längs sidorna. Lyft upp hantlarna med att böja armbågen. Tillåt inte dina överarmar att åka bakåt utan håll kvar de vid dina sidor eller lite framför kroppen. Sänk sedan hantlarna eller skivstången tills armbågen nästan är utsträckt. Repetera sedan rörelsen. Kom ihåg att alltid hålla en anspänning i bicepsmuskeln.
Tricepsextension med kroppsvikt – Ta tag om en bordskant eller stolskant med axelbrett mellan händerna. Armarna ska vara utsträckta och aktivera magmusklerna som om du skulle göra plankan. Böj på armbågarna och sänk långsamt ner överkroppen. Sträck sedan ut armbågarna så överkroppen höjs upp. Repetera övningen.
Smala armhävningar för triceps – Stå på alla fyra med raka eller böjda knän. Händerna ska vara precis under dig och axelbrett isär. Ha raka armar. Böj på armbågarna och sänk kroppen så mycket som du kan och pressa dig sedan upp så dina armar blir raka igen. Repetera rörelsen.
Armträning för olika mål
Det går att justera vikt och repetitioner utifrån de träningsmål man har. För uthållighet rekommenderas låga vikter med högt antal reps, hypertrofi rekommenderas medeltunga vikter som gör att man klarar av att utföra 8-15 repetitioner per set, vid styrketräning använder man tunga vikter så kan knappt orkar göra 5 repetitioner. Antal set kan också variera. Vissa kan köra upp till 12-15 set i veckan per muskelgrupp medan andra bara kör fem set. För uthållighetsträning är det generellt fler set per muskelgrupp. Tyngre vikter kan kräva mer vila och mindre set för att hindra att muskeln skadas. Några påstår att mindre muskelgrupper som axlar och armar kan återhämta sig snabbare än stora muskelgrupper som quadriceps.
Armträning går också att utföra med gummiband, kabelmaskin och andra tunga föremål som sandsäckar, bollar eller böcker.
Vanliga misstag vid armträning
Det vanligaste misstaget många gör vid armträning är att ha fel teknik. Många utför rörelserna för snabbt, har för låg eller hög vikt eller för mycket momentum så rörelsen blir ostabil. Att anlita en personlig tränare kan vara värt för att se om man använder korrekt teknik. En annan metod är att se sig i en spegel när man tränar eller att filma sig själv och analysera. Dålig teknik kan leda till förslitningar och skador och utebliven muskel- och styrkeökning.
Skadeförebyggande övningar för armar
Innan man tränar armarna är det viktigt att värma upp musklerna för att öka rörligheten och metabol aktivitet samt förbättra neuromuskulär kontroll. Det kan vara dynamiska stretchar av armmusklerna eller börja en övning med några set av lättare vikter. Man förbereder musklerna för det kommande arbetet, vilket kan vara särskilt fördelaktigt om man ska träna med tunga vikter.
Progression inom armträning
Om man är noggrann med sin armträning och man ökar i styrkan, kan man behöva justera sin träning för att fortfarande bygga styrka i armarna. Det kan vara att man byter till andra övningar, ökar vikterna på träningsredskapen, justerar antalet set och reps.
Tips för en hållbar armträningsrutin
För att skapa en hållbar träningsrutin bör man i första hand ta hjälp av en personlig tränare som ser över ens träningsmål och hjälper till med passande övningar och teknik. Träningsrutinen ska vara lätt att följa och passa ditt vardagliga liv.
Det är viktigt att regelbundet variera din armträning och hålla den på en jämn nivå för att fortsätta bygga styrka och att både träna biceps och triceps.
