Boka Tid
Hemövningar för Artros
Hemövningar för Artros – En Guide för Smärtlindring och Förbättrad Rörlighet Hemifrån
Introduktion: Om du lever med artros vet du förmodligen redan hur viktigt det är att stärka och att hålla dina leder i rörelse. I denna artikel kommer vi att utforska vikten av hemövningar vid artros, hur de kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra rörlighet, samt ge dig en lista över rekommenderade övningar för olika delar av kroppen som påverkas av artros.
Att Förstå Artros
Artros är en degenerativ sjukdom som påverkar lederna. Brosket i leden nöts successivt ner och det kan resultera i smärta, stelhet och minskad rörlighet. Artros kan drabba alla leder av kroppen men oftast är det våra stora viktbärande leder som påverkas, såsom rygg, höfter och knän.
Orsaker och Symptom på Artros:
Det finns flera faktorer som kan bidra till utvecklingen av artros. Några av dessa är åldrande, ärftlighet, övervikt, tidigare skador och överansträngning av lederna. Symtomen på artros kan variera beroende på vilken led som påverkas och hur hälsotillståndet är hos den drabbade personen. De vanligaste symptomen är smärta, stelhet, svullnad och minskad rörlighet.
Varför Hemövningar Är Viktiga vid Artros
Träning med olika hemövningar kan ge flera fördelar för personer med artros, inklusive:
Förbättrad rörlighet: Rätt typ av övningar som du utför regelbundet kan bidra till att ledernas rörlighet förbättras.
Smärtlindring: Hemövningar kan också hjälpa till att lindra smärta och obehag som är förknippade med artros. Genom att stärka musklerna runt de påverkade lederna kan du avlasta trycket på lederna och på så sätt minska smärta och inflammation.
Stärkande av muskulaturen: Artros kan leda till att musklerna runt de drabbade lederna försvagas. Genom att utföra specifika övningar kan du stärka dessa muskler och ge bättre stöd och stabilitet åt dina leder.
Förbättrad Rörlighet och Smärtlindring Hemifrån:
Att kunna utföra hemövningar är fördelaktigt för att kunna arbeta med sin artros. Man kan anpassa övningarna efter sina egna behov och utföra dem i egen takt. Detta ger flexibilitet och möjlighet att anpassa träningen efter hur man känner sig.
Stärkande av Muskulaturen i Komfort av Ditt Hem:
En viktig aspekt av hemövningar för artros är att de fokuserar på att stärka musklerna runt de drabbade lederna. Genom att regelbundet träna dessa muskler kan du bidra till att minska trycket på leden samt ge stabilitet och stöd. Starka muskler kan också hjälpa till att förhindra ytterligare skador.
Rekommenderade Hemövningar för Artros
Här är exempel på några specifika hemövningar för olika delar av kroppen som kan påverkas av artros. Övningarna är indelade för ryggen, nacken, axlarna, höfterna, knäna, fotlederna, handlederna och fingrarna.
Hemövningar för Ryggen:
Ryggsträckning: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Placera händerna bakom huvudet och använd bukmusklerna för att lyfta axlarna och överkroppen från golvet. Håll i några sekunder och sänk sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
Hemövningar för Nacken:
Nackrotation: Sitt eller stå med rak rygg. Vrid huvudet åt höger och håll i några sekunder. Återgå sedan till startpositionen och upprepa åt vänster.
Hemövningar för Axel:
Axelrotation: Sitt eller stå med armarna hängande längs sidorna. Lyft båda axlarna uppåt och bakåt, och rotera dem i en cirkulär rörelse. Gör några repetitioner åt ena hållet och sedan åt det andra hållet.
Hemövningar för Höft:
Benlyft på sidan: Ligg på sidan med benen rakt utsträckta. Lyft det översta benet så högt du kan utan att böja det och sänk det sedan långsamt tillbaka. Upprepa på andra sidan.
Hemövningar för Knä:
Knäböj: Stå med fötterna axelbrett, alternativt bredare och böj långsamt knäna tills du når en bekväm position. Håll i några sekunder och res dig sedan upp igen.
Hemövningar för Fotled:
Fotrotation: Sitt på en stol med fötterna platta på golvet. Lyft ena foten och rotera den i en cirkulär rörelse. Upprepa åt andra hållet och byt sedan till den andra foten.
Hemövningar för Handled:
Handstärkande övning: Sitt vid ett bord med armbågarna böjda och underarmarna placerade på bordet. Håll en boll eller en mjuk leksak i handen och pressa den ner mot bordet i några sekunder. Slappna av och upprepa.
Hemövningar för Fingrar:
Fingersträckning: Sträck ut dina fingrar så mycket som möjligt och håll dem i den positionen i några sekunder. Slappna av och upprepa.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa övningar ska utföras med försiktighet och anpassas efter din egen förmåga och smärttolerans. Om du upplever någon obehag eller smärta under övningarna, sluta och rådfråga din läkare eller fysioterapeut.
Fasciabehandling som Komplement till Hemövningar
Fasciabehandling kan vara en värdefull komplettering för personer som utför hemövningar för artros. Fascia är det multidimensionella nätverket av bindväv som omger och stödjer våra muskler, leder och organ. En fasciabehandling kan lösa upp förtätningar och minska spänningar och därmed ge smärtlindring, förbättra rörlighet och muskelavslappning.
Sammanfattning
Att inkludera hemövningar som en del av din artrosbehandling är ett viktigt tillvägagångssätt för att lindra smärta och förbättra rörligheten. Att stärka musklerna runt de drabbade lederna kan ge stöd och stabilitet åt dina leder, samtidigt som du minskar belastningen på dem. Kom ihåg att anpassa övningarna efter din egen förmåga och smärttolerans, och var noga med att rådfråga din läkare eller fysioterapeut om du har några frågor eller bekymmer.
Fasciabehandling vid Fasciaklinikerna kan vara ett värdefullt komplement till dina hemövningar. Genom att rikta in sig på fascian i kroppen kan behandlingen hjälpa till att ge ytterligare smärtlindring och förbättrad rörlighet. Kontakta Fasciaklinikerna för att få mer information om hur du kan dra nytta av hemövningar och fasciabehandling för att hantera din artros på bästa sätt.
Referenser:
Hochberg MC, et al. (2012). American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res (Hoboken), 64(4):465-74.
Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev, (1):CD004376.
McAlindon TE, et al. (2014). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 22(3):363-88.
Skou ST, et al. (2018). A Randomized, Controlled Trial of Total Knee Replacement. N Engl J Med, 379(25):2466-76.
Silva LE, Valim V, Pessanha AP, et al. (2012). Hydrotherapy versus conventional land-based exercise for the management of patients with osteoarthritis of the knee: a randomized clinical trial. Phys Ther, 92(3):367-77.
