Boka Tid
Hälsporre övningar – Lindra hälsporre
Smärta i hälen kan vara ett tecken på att man har drabbats av hälsporre. Det är inte farligt men smärtan kan göra livet mer begränsat. Smärtan blir oftast värre under dagen ju mer man belastar foten. Gående, löpning och stående upplevs ofta förvärra smärtan. Hälsporre kan läka av sig själv men om besvären inte försvinner kan det vara svårt att veta hur man kan få hjälp.
Effektiv behandling mot hälsporre
Att gå på fasciabehandling är ett effektivt sätt att behandla hälsporre. Hela kroppen skannas för att se vilka obalanser som finns och vad som kan ha orsakat besvären. Behandlingen mjukar upp och avlastar de fasciastrukturer som kan ha gett upphov till hälsporren. Vibrationerna gör även att flödet i fascian ökar vilket kommer göra det enklare för kroppen att läka sig själv. Kroppen får mer balans vilket kommer göra belastningarna mer jämna och minska risken för skador. Behandlingen gör inte ont utan upplevs som behaglig och avslappnande.
Hälsporre övningar
Vid hälsporre är det viktigt att hålla igång cirkulationen i foten. Därför kan det vara bra att göra några övningar ett par gånger om dagen för att stödja kroppens läkning..
Böj och sträck tår. Gör 20 till 30 repetitioner. Gör detta minst två gånger. Upprepa övningen minst tre gånger om dagen.
Tåspret. Spreta utåt med tårna och kom tillbaka. Upprepa 20-30 gånger två gånger. Gör övningen minst tre gånger om dagen.
Fotvinkling. Vinkla ut fötterna åt höger och vänster. Vinkla 20-30 gånger åt varje håll två gånger. Gör övningen tre gånger om dagen.
Böj foten upp och ner. Gör 20-30 repetitioner åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör minst 3 gånger om dagen.
Stretcha plantarfascian. Ta tag om tårna på den onda foten och böj upp tårna så plantarfascian stretchas. Håll stretchen i en minut. Upprepa tre gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen.
Stretcha yttre vadmuskeln. Stå upp och ta ett steg bakåt. Hälen på bakre foten ska vara pressad mot marken. Håll knät i det bakre benet sträckt. Känner du inget drag i hälsenan kan du testa att ta ett längre steg bak. Håll stretchen i minst en minut och djupandas under tiden. Stretcha flera gånger om dagen.
Stretcha inre vadmuskeln. Stå upp och ta ett steg bakåt och pressa hälen mot golvet. Ta nu och böj knät på det bakre benet tills du känner att det drar i hälsenan. Håll stretchen i minst en minut och djupandas under tiden. Stretcha fler gånger om dagen.
Effektiv behandling mot hälsporre
Att gå på fasciabehandling är ett effektivt sätt att behandla både hälsporre och falsk hälsporre. Hela kroppen skannas för att se vilka obalanser som finns och vad som kan ha orsakat besvären. Behandlingen mjukar upp och avlastar de fasciastrukturer som kan ha gett upphov till hälsporren. Vibrationerna gör även att flödet i fascian ökar vilket kommer göra det enklare för kroppen att läka sig själv. Kroppen får mer balans vilket kommer göra belastningarna mer jämna och minska risken för skador. Behandlingen gör inte ont utan upplevs som behaglig och avslappnande.
Lindra hälsporre – Behandla hälsporre själv
Drabbas man av hälsporre bör foten vila och undvika belastning. Att använda sulor eller inlägg avsett för hälsporre kan också vara en bra idé.
Det är viktigt att träna sina fötter och se över rörligheten i dina fotleder och tår. Fungerar inte dessa som de ska kommer plantarfascian utsättas för en högre belastning än vad den är menad för.
Det är också bra att stärka upp muskler kring bäcken och lår för att undvika hälsporre. Är musklerna för svaga kommer de inte kunna stabilisera de nedre extremiteterna tillräckligt vid belastning. Detta kommer leda till att plantarfascian blir mer stel och ökar risken för nedsjunkna fotvalv.
Tejpa hälsporre
Se till att använda en bra tejp. Kinesiologitejp eller sporttejp är att föredra då den lyfter huden försiktigt så blodcirkulation ökar och minskar svullnader. Syftet med att tejpa är att avlasta plantarfascian. Det är viktigt att tejpbitarna har ett “drag” i sig när du använder de.
Ha foten i en neutral position. Börja med att göra ett så kallat ankare av den första tejpbiten där den övriga tejpen fäster i. Börja med att placera tejpen på stortåleden, runda hälen och fäst i lilltåleden.
Ta nästa tejpbit på bakre häl och placera den längs plantarfascian under foten.
Ta en tejpbit och placera tvärgående och häl och fot. Ta en till tejpbit tvärgående och lägg den så den överlappar ca 50% av den första tvärgående tejpbiten. Tejpa hela vägen upp.
Ta en sista tejpbit och fäst ändarna av ankaret så att de inte lossnar.
Ställ dig upp på foten så den belastas. Ta en tejpbit men ha inget drag i den och fäst den tvärs över fotens ovansida.
Inlägg vid hälsporre
Det är vanligt att använda sig av olika typer av inlägg för hälsporre. Dock är det viktigt att inläggen avlastar hälens undre och inre del men också hålfoten. Inläggen gör att plantarfascian och musklerna i hålfoten avlastas vilket gör att det känns lättare att stå och röra på sig. Avlastningen gör att läkningen av foten går snabbare. Studier visar att koppformade inlägg för hälsporre är att föredra. Inlägget gör att tjockleken på hälkudden ökar vilket gör att trycket under hälen minskar. Man bör inte se inlägg som någon långsiktig lösning utan mer ett hjälpmedel för att underlätta läkning. Det är viktigt att man under tiden behandlar de obalanser i kroppen som orsakar hälsporren annars är risken stor att problemet återkommer.
Hur bör man återgå till träning vid hälsporre?
Du bör undvika fysisk aktivitet som kan ge smärta och förhindra läkning av hälsporren. Cirkulationsövningar för fot och fotled är en bra början. Konditionsträning som cykling, simning och rodd är tips på bra aktiviteter som inte ger någon hård belastning på fot och fotled.
När hälsporren har läkt är det viktigt att försiktigt börja med sin träning igen. Tillvänjningen behöver ske långsamt under några veckor och belastningen ska ökas successivt för att förhindra att hälsporren kommer tillbaka. Se också över hur du rör dig. För stora steg gör att man landar mer på hälen och ger en ökad belastning på bakre kroppen. Undersök även dina skor och det underlag du tränar på.
