Boka Tid 
Nackspärr Övningar: Lättnad och Återhämtning med Fascia Klinikerna
Vad är nackspärr?
Om man plötsligt blir stel och får ont i nacken kan man ha drabbats av nackspärr. Musklerna runt nacke och hals kan börja krampa och låsa nacken så man får det svårt att röra på huvudet. Nackspärr drabbar de flesta människor någon gång i livet och det är vanligt att ha återkommande episoder av nackspärr.
Nackspärr kan uppstå av ett trauma. Nacken kan efter traumat ha felbelastas och överansträngas så små skador uppstår som inte läks. Även en dålig arbetsställning kan ge upphov till nackspärr. Att sitta länge framåtlutad över en datorskärm på ett skrivbord under lång tid tröttar ut nackmuskulaturen. Nackspärr kan också komma akut när man vaknar efter sömn. Oftast finns det en bakomliggande felbelastning, asymmetri i rygg, bäcken som successivt har smugit sig på tills droppen rinner över.
Vikten av rätt övningar vid nackspärr
Trots smärtan är det inte farligt att röra på nacken och man ska undvika att ha nacken i långvariga statiska positioner. Specifika övningar kan hjälpa till att lindra smärta, öka rörligheten och snabba på läkningen av nacken.
Rekommenderade övningar för nackspärr
Mjukgörande övningar
Ligg på rygg på golvet med höft och knän i 90° vinkel på en pall eller liknande. Ha armarna i ungefär 45° och djupandas i minst 10 minuter. Ligament och muskulatur i hela ryggraden slappnar av och kroppen hamnar i bättre balans. Gravitationen gör att rotationen i bäckenet försvinner vilket kommer minska trycket på hela ryggraden, inklusive nacken.
Rulla axlar. Stå eller sitt ner med god hållning. Börja med att lyfta axlarna uppåt och framåt. För axlarna sedan nedåt och bakåt så axlarna har rört sig i en cirkel och upprepa. Variera med att rulla bakåt med axlarna.
Vrid på huvudet. Sitt eller stå med god hållning. Vrid huvudet långsamt sida till sida inom din smärtgräns. Håll kvar huvudet i ytterläget i någon sekund.
Beskrivning och steg-för-steg-guide till övningar som hjälper till att lindra stelhet.
Styrkeövningar för nacken
Stärk halsmusklerna. Placera handflatan mot pannan. Tryck pannan mot handflatan utan att böja nacken. Håll i 3-5 sekunder.
Stärk nackmusklerna. Placera båda handflatorna bakom huvudet. Tryck huvudet mot handflatorna utan att böja nacken. Håll i 3-5 sekunder.
Stärka musklerna på sidan av nacken. Placera handflatan mot tinningen. Tryck huvudet mot handflatan och håll i 3-6 sekunder.
Slå ihop skulderbladen och håll positionen i några sekunder. Tänk på att inte höja axlarna eller att skjuta fram huvudet. Slappna av och upprepa övningen.
Övningar som syftar till att bygga upp styrka och stabilitet i nacken för att förhindra framtida skador.
Stretching och flexibilitetsövningar
Stretcha bröstmuskulaturen då den är ofta för kort vilket ökar belastningen på nacken. Sträck ut en arm mot en dörrpost (du står i dörröppningen), pressa kroppen framåt så att armen trycks bakåt. Känn hur det stramar i bröstmuskulaturen. Stå gärna en minut, vila och upprepa några gånger. Gör lika på båda sidorna.
Dra in hakan för att stretcha nackens muskler. Kan göras sittande eller stående. Håll i stretchen i fem sekunder och repetera 10 gånger.
Stretcha sidan av nacken liggande. Ligg på rygg. För nu ena örat ner mot axeln på samma sida. Du kan ta hjälp av handen för att dra huvudet närmare axeln för att göra stretchen djupare.
Liggande rotation av huvudet. Ligg på rygg. Rotera din haka till din ena axel. Du kan ta hjälp av handen för att göra stretchen längre. Håll positionen i 20 sekunder. Kom tillbaka och rotera hakan mot motsatt axel.
Stretcha de raka halsmusklerna. För hakan uppåt så halsens muskler stretchas. Ta hjälp av en hand och håll under nyckelbenen för att göra stretchen djupare. Variera med att föra hakan snett upp och stretcha de sneda halsmusklerna.
Förebyggande åtgärder för nackspärr
Rätt kroppshållning
Att ha en bra hållning vid alla typer av aktiviteter är A och O för att förebygga nackspärr. Vid långvarigt statiskt arbete kan det bli lätt att kroppen fastnar i ett visst hållningsmönster som påverkar kroppens strukturer och deras funktioner negativt vilket kan leda till allt från nackspärr till gamnacke.
Tips och råd om hur man upprätthåller en god kroppshållning för att undvika nackspärr.
Ergonomi vid arbetsplatsen
Vid kontorsarbete där nu alltid jobb framför en dator ingår, bör bildskärmen vara placerad framför ens ansikte, med lite sänkt blick så nacken hålls i sin naturliga kurva. Axlarna bör hållas sänkta och armarna ska vara avslappnande. Underarmarna ska vila på skrivbordet, vilket skall vara i rätt höjd. Om man har synfel är det viktigt att använda linser eller glasögon med rätt styrka för att undvika att man skjuter fram huvudet.
Vid tunga lyft ska du, förutom lyfta med böjda knän, även undvika att titta upp med blicken. Det utsätter nackkotorna för hög belastning och kan i värsta fall leda till diskbråck i nacken. Lyft och håll nacken i en neutral position.
På kvällen är det även viktigt att ha rätt sovställning vid nackspärr, här kan du läsa mer och få råd för vad du bör tänka på när det är läggdags.
När ska man söka professionell hjälp?
Om symtomen inte förbättras, eller förvärras bör man först söka medicinsk rådgivning för att utesluta allvarlig sjukdom. Om det visar sig att det är nackspärr kan det vara en bra idé att gå på en konsultation hos en fasciaspecialist hos Fasciaklinikerna. Under konsultationen diskuteras ditt nuvarande hälsotillstånd och anamnes. Din kropp och hållning skannas för att undersöka vart obalanser och kompensationer finns, samt hur dessa kan ha påverkat dig
FAQ – Vanliga frågor om nackspärr och övningar
Hur ofta bör jag utföra dessa övningar?
Du bör utföra övningarna flera gånger om dagen. Försök att göra övningarna varannan eller tredje timme.
Är det normalt att känna lite ömhet efter övningarna?
Det är normalt att man kan känna sig lite öm efter övningarna. Om symtomen förvärras ska man genast upphöra med övningen.
Hur länge bör jag fortsätta med övningarna efter att nackspärren har lättat?
Om du har fått hjälp av de olika nackövningarna kan det vara bra att underhålla med att utföra dessa några gånger i veckan. De kan även fungera som en sorts första hjälp om besvären börjar komma tillbaka. Tänk på att det är i första hand viktigt att förbättra din kroppshållning om du vill undvika nackspärr.
Slutsats:
Om du har drabbats av nackspärr är det dags att söka hjälp. Att gå på behandling hos Fasciaklinikerna är ett effektivt verktyg mot en smärtfri nacke. Kom ihåg att återhämtning tar tid och det även är viktigt med egenvård som övningar för att ge ett snabbare och mer önskvärt resultat. Gå in på Fasciaklinikernas webbplats om du vill boka tid för konsultation eller behandling. Vid ytterligare frågor går det utmärkt att ringa till hos. Vår behandling ingår även i friskvårdsbidraget
