Boka Tid
Övningar för Tennisarmbåge: Lättnad och Stärkning med Fasciaklinikerna
Introduktion till tennisarmbåge och dess påverkan
Tennisarmbåge kännetecknas av smärta på utsidan av armbågen. Smärtan kan ibland stråla uppåt och nedåt i armen. Smärtan ökar då armen används, framförallt när man böjer handleden uppåt, när man greppar något med handen eller när man böjer handleden nedåt mot ett motstånd. Oftast utvecklas symtomen gradvis under en längre tid, men det kan också uppstå helt plötsligt.
Förståelse av tennisarmbågens anatomi
Involverade muskler och senor
Tennisarmbåge uppstår i sträckmusklerna (extensorer) i underarmen. Denna muskelgrupp har senor och fascia som fäster på den yttre (laterala) epikondylen på överarmsbenet. Dessa muskler roterar underarmen och handleden utåt, böjer armbågen och handleden uppåt.
Läs även om: Falsk tennisarmbåge
Orsak till smärta och inflammation
Orsaken till smärtan och inflammationen som uppstår vid tennisarmbåge är att underarmens extensorer överanvänds vid aktiviteter där repetitiv inåt- och utåtrotation av underarmen ingår.
Fördelarna med att utföra övningar för tennisarmbåge
Smärtlindring
Att utföra specifika övningar avsedd för tennisarmbåge kan ha smärtlindrande effekt. Bland annat ökar blodcirkulationen och spänningar i området minskar.
Läs även: Stötvågsbehandling för tennisarmbåge
Stärkande och förebyggande
Att stärka de involverade strukturerna gynnar läkningen samt minskar symtomen på tennisarmbåge. Att stärka musklerna och senorna är också viktigt för deras långsiktiga hälsa.
Rekommenderade övningar för tennisarmbåge
Stretchövningar
Lyft den drabbade armen lite framför. Vrid handen och vänd lillfingret uppåt. Tummen ska vara riktad mot golvet. Den andra armen greppar tag om den vridna handen. Böj upp handleden på den greppande armen så det stramar på den påverkade armens undersida. Håll kvar stretchen i minst 30 sekunder.
Stretcha underarmens böjmuskulatur. Sträck ut den drabbade armen framför dig med handflatan nedåt. Böj din handled upp. Ta handflatan med din andra hand och för den mot dig tills du känner en stretch i handleden. Håll positionen i minst 30 sekunder.
Stretcha extensorerna. Sträck ut den drabbade armen med handflatan riktad nedåt. Böj handleden nedåt. Ta tag om handryggen med den andra handen och för den mot dig tills du känner en stretch i handleden. Håll positionen i minst 30 sekunder. Variera med att stretcha med böjda fingrar så handen formas till en näve.
Stå upp och knyt händerna. För upp armarna och pressa handflatorna mot taket samtidigt som du tittar upp. Håll stretchen i en minut. Denna övning påverkar bland annat de muskler och leder som ofta är involverade vid tennisarmbåge.
Stärkande övningar
Stärk extensorerna. Böj din armbåge och stöd din underarm på ett bord med handleden utanför kanten. Handryggen ska vara riktad uppåt. Böj upp handleden så mycket som du kan. Sänk sedan handen långsamt tills handleden är nedåtböjd. I början av läkningen kan du ta hjälp av din andra hand med att hjälpa den drabbade armen.
Ta tag om en mjuk boll och tryck med fingrarna så hårt du kan. Håll i 5 sekunder och släpp. Upprepa 10 gånger.
Stärk underarmens böjmuskulatur. Böj din armbåge och stöd din underarm på ett bord med handleden utanför kanten. Handflatan ska vara riktad uppåt. Böj handleden långsamt så mycket som du kan så handflatan riktas mot dig. Sänk sedan handen tills handleden är nedåtböjd. I början av läkningen kan du ta hjälp av din andra hand.
Rörelseövningar
Träna utåtrotationen i armbågen. Böj din armbåge och stöd din underarm på ett bord med handleden utanför kanten. Använd gärna en vikt eller hantel där du låter tyngden rotera underarmen utåt så handflatan vänds uppåt. Försök att hålla rörelsen isolerad så bara underarmen rör sig.
Vrid ur en handduk. Håll i en handduk med båda händerna. Håll axlarna avslappnade. Med båda händerna, åt motsatta riktningar vrider du nu ut handduken, som om du vrider ut vatten ur en trasa.
Ytterligare tips och råd
Vila och återhämtning
Låt inflammationen avta innan du börjar med några ansträngande aktiviteter. Det är viktigt att hålla armen i rörelse för att gynna cirkulationen och läkningen av tennisarmbågen. Det är inte ovanligt att området känns lite ömt och stelt. Om smärtan kommer tillbaka eller förvärras ska du genast avbryta din aktivitet.
Kylning och värmebehandling
Både värme och kyla kan gynna symtomen på tennisarmbåge. Att kyla armbågen kan vara en god idé för att lindra smärtan och minska svullnaden i den akuta fasen. Värme kan förbättra cirkulationen i musklerna och armbågsleden.
Vanliga frågor om tennisarmbåge och övningar
Hur ofta bör jag utföra dessa övningar?
Det är viktigt att hålla igång cirkulationen i armbågen och underarmen. Det är rekommenderat att stretcha minst tre gånger om dagen, men gärna fler. Stärkande övningar bör inte göras mer än två gånger om dagen.
Hur länge tar det innan jag ser förbättring med övningar?
Tennisarmbåge brukar läka ut av sig själv. Utan någon behandling kan läkningstiden bli längre, upp till 1-2 år.
Kan jag fortsätta med sport och andra aktiviteter medan jag utför dessa övningar?
Ofta kan man börja lugnt med sin aktivitet eller 2-3 veckor efter insatt behandling. I svårare fall kan det ta längre tid. Det är viktigt att lyssna på kroppen och genast sluta om smärtan återkommer.
För en aktiv och smärtfri armbåge med Fasciaklinikerna
Om du har drabbats av en tennisarmbåge är det dags att göra något åt det. På Fasciaklinikerna behandlar vi kroppen ur ett helhetsperspektiv. Vi erbjuder dig personlig rådgivning och en skräddarsydd och effektiv behandling. Boka din tid idag på Fasciaklinikerna.
