Boka Tid 
10 Övningar för ont i ländryggen
Att uppleva värk eller en allmän känsla av svaghet i ländryggen är idag vanligt. Faktorer som långvarigt sittande, dålig hållning och övervikt spelar ofta in. Det vara en bra idé att mjuka upp och ländryggen stärka den med rätt övningar för att undvika framtida skador.
1. Ligg på rygg med fötterna vilande på en stol, pall eller dylikt för att avlasta ryggraden. Knäna ska vara i 90 graders böjning. Låt armarna vara utsträckta. Ligg i minst 15 minuter och djupandas under tiden. Övningen avlastar ryggradens kotor och gravitationen drar tillbaka bäckenet från sitt roterande läge.
2. Ligg på rygg med böjda knän. Alternativt lägger du upp benen på en stol, pall, sängkant eller dylikt. Placera dina tummar 3-5 cm innanför hörnen på höftbenen. Tryck tummarna hårt inåt och lite nedåt och håll kvar. Efter ett tag kommer du märka att det känns som trycket i ryggen lättar. Håll kvar i minst 30 sekunder. Övningen hämmar tonusen i höftböjarna.
3. Kattpositionen / Marjaryasana. Stå på alla fyra med händer under axlar och knäna under höfterna. Ta ett djupt andetag och låt magen sjunka ner mot golvet samtidigt som du lyfter på huvudet och håller blicken snett uppåt. Andas sedan ut och runda ryggen samtidigt som du sänker blicken och låter huvudet hänga ner. Du ska kunna se dina fötter. Övningen sträcker ut hela överkroppens baksida samt som den mjukar upp musklerna.
4. Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Sträck ut ena armen framåt samtidigt som du sträcker ut motsatt ben bak. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Ryggen ska vara rak och bålen ska vara spänd. Upprepa rörelsen med andra armen och benet. Övningen sträcker ländryggen och ökar dess stabilitet.
5. Gå ner på alla fyra och runda hela ryggen. Räta sedan ut ryggen utan att svanka. Upprepa rörelsen i lugn takt 10-15 gånger. Övningen gör att ryggmusklerna sträcks ut och ökar cirkulationen. På så vis motverkas ryggtrötthet och musklerna stärks för att inte skapa en för stor svank.
6. Ligg på mage och placera händerna under pannan. Fötterna ska vara kvar i golvet. Lyft upp kroppen långsamt från golvet. Håll positionen i några sekunder och gå sedan långsamt ner. Testa att även lyfta benen samtidigt som du lyfter upp överkroppen. Upprepa 10-15 ggr. Övningen stärker ländryggen.
7. Good morning. Stå med fötterna höftbrett isär och rak rygg. Placera händerna bakom nacken. Spänn musklerna i mage och rumpa. Böj dig ner med att skjuta bak höften långsamt så långt du kan. Håll ryggen neutral för att undvika skador. Fötterna ska ej lyfta från golvet. Kom upp igen genom att pressa fram höften. Undvik att lyfta huvudet för att behålla ryggens neutrala läge. Övningen stärker ländryggen.
8. Ligg på rygg och placera båda händerna i svanken. Skifta mellan att pressa ryggen mot händerna och att svanka för att mjuka upp strukturerna. Övningen mjukar upp ländryggen och ökar cirkulationen.
9. Ligg på rygg med böjda knän. Ta tag om båda knäna och dra dom mot din bröstkorg. Lyft huvudet från golvet tills du känner en stretch i ryggen. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder. Övningen stretchar ut och minskar trycket mellan ländryggens kotor.
10. Ligg på rygg med hälarna i golvet. Placera dina händer i ena knävecket och dra knäet långsamt mot bröstet tills du känner en stretch. Försök att hålla stretchen i minst 30 sekunder. Kom långsamt tillbaka, byt ben och upprepa. Övningen stretchar ut och minskar trycket mellan ländryggens kotor.
Har du problem med ländryggen?
Upplever du besvär med ländryggen kan du boka behandling hos Fasciaklinikerna. Det är vanligt att ha ont i ländryggen och vi undersöker och behandlar orsaken till problemet. En analys görs för att se vart kompensationer och snedbelastningar finns och hur de har spridit sig. Finns det en primär snedhet i kroppen kan den spridas vidare så att muskler, senor och leder lättare kan bli överansträngda. En fasciabehandling går ut på att balansera kroppen för att jämna ut belastningar. Jämnare belastning minskar på så sätt risken för överansträngning. Behandlingen sker både manuellt och maskinellt med mjuka vibrationer. Vibrationerna tar bort förtätningar i fascian och sätter igång dess flöde så cellerna lättare kan ta upp avge ämnen. Därmed förbättrar vi kroppens egen förmåga att kunna läka sig själv. Behandlingen gör inte ont utan upplevs ofta som mycket behaglig.
Boka fasciabehandling här.
