Boka Tid
Vanliga skador vid simning – Förebyggande och behandling
Att simma kan kännas befriande – det är en skonsam träningsform som stärker hela kroppen, förbättrar konditionen och är skonsam för lederna. Men trots att simning är en lågintensiv sport jämfört med många andra idrotter, kan den repetitiva belastningen på vissa muskelgrupper leda till skador. Axlar, knän, rygg och nacke är särskilt utsatta områden för simmare, och därför är det viktigt att känna till de vanligaste skadorna, deras orsaker och hur man kan förebygga dem.
I denna guide går vi igenom de vanligaste skadorna vid simning, vad som orsakar dem och hur du kan behandla och förebygga dem. Vi berättar också hur Fasciaklinikerna kan hjälpa dig att optimera din kropp för ett skadefritt och smidigt simsätt.
Vanliga typer av skador vid simning
Trots att simning är skonsamt för lederna, innebär de upprepade rörelserna och vattenmotståndet en hög belastning på vissa kroppsdelar. Här är de vanligaste skadorna som drabbar simmare:
Axelskador (Swimmer’s Shoulder och impingement-syndrom)
Varför uppstår axelskador?
- Simmare använder axlarna i varje armtag, vilket skapar en stor belastning på rotatorkuffens muskler och senor.
- Överbelastning kan leda till inflammation och smärta i axelleden.
Vanliga skador:
- Swimmer’s Shoulder: En överbelastningsskada som orsakar smärta och stelhet på grund av inflammation i axelleden.
- Impingement-syndrom: Uppstår när senor och mjukvävnad blir inklämt mellan skulderbladet och axel, vilket leder till smärta och begränsad rörlighet.
Symptom: Smärta vid simning, svårighet att lyfta armen och svaghet i axeln.
Knäskador (Simknä och överbelastning)
Varför drabbas simmare av knäskador?
- Vid bröstsim används en specifik benspark där knäna böjs och vrids, vilket skapar en stor belastning på inre delen av knät.
Vanliga skador:
- Simknä: En inflammation i ligament och senor på insidan av knät som orsakas av den repetitiva rörelsen vid bröstsim.
- Överbelastningsskador: Smärta och irritation i knäleden på grund av repetitiva rörelser och dålig rörlighet i höfterna.
Symptom: Smärta vid bensparkar, stelhet i knät och svårighet att trycka ifrån vid simning.
Ryggproblem (Diskbråck och ländryggssmärta)
Hur påverkas ryggen av simning?
- Ländryggen belastas vid vissa simsätt, särskilt fjärilssim och ryggsim, där en överdriven svankning kan uppstå.
- Dålig bålstyrka kan orsaka kompensationsrörelser, vilket ökar risken för smärta.
Vanliga skador:
- Diskbråck: När en disk i ryggraden pressas ut och irriterar nerver, vilket kan orsaka smärta och domningar.
- Ländryggssmärta: På grund av felaktig teknik och svag core-muskulatur.
Symptom: Smärta i ländryggen, stelhet och obehag vid specifika simsätt.
Nacksmärta
Varför får simmare nackproblem?
- Felaktig andningsteknik vid crawl eller fjärilssim kan skapa spänningar i nackmusklerna.
- Att hålla huvudet högt i vattnet vid bröstsim kan också belasta nacken onödigt mycket.
Symptom: Stelhet, spänningar och smärta i nacken efter simpass.
Orsaker och riskfaktorer för simningsskador
Flera faktorer bidrar till skador inom simning, särskilt när tekniken brister eller kroppen utsätts för överdriven belastning.
Repetitiva rörelser – Simning innebär tusentals armtag och bensparkar, vilket kan leda till överbelastningsskador.
Felaktig teknik – En dålig armtags- eller bensparksmekanik kan sätta onödig press på axlar, knän och rygg.
Överträning – För hög träningsvolym utan tillräcklig återhämtning ökar risken för inflammation och skador.
Brist på styrka och rörlighet – Svaga eller stela muskler i axlar, bål och höfter kan leda till kompensationsrörelser och skador.
Förebyggande av simningsskador
För att minimera risken för skador är det viktigt att ha en balanserad träningsrutin och en korrekt teknik.
1. Styrketräning och rörlighetsträning
Stärk axlar, rygg och core för att förbättra stabiliteten i vatten.
Rörlighetsträning för bröstmuskler och skulderblad hjälper till att minska risken för impingement i axlarna.
2. Teknikträning
Arbeta med en tränare för att förbättra din sving- och bensparksmekanik.
Se till att andningen är avslappnad och att nacken inte är spänd under simningen.
3. Uppvärmning och stretching
Dynamisk uppvärmning innan simning förbereder musklerna för belastning.
Stretching efter passet hjälper till att minska stelhet och muskelobalanser.
Behandling av vanliga simningsskador
Om en skada uppstår är det viktigt att vidta rätt åtgärder för att påskynda återhämtningen.
Akut behandling (RICE-metoden)
R (Rest) – Vila från smärtsamma rörelser.
I (Ice) – Kyla kan hjälpa vid akut inflammation.
C (Compression) – Använd stöd vid behov.
E (Elevation) – Håll den skadade kroppsdelen i högläge om möjligt.
Fysioterapi och fasciabehandling
Fasciabehandling kan hjälpa till att lösa upp spänningar och minska stelhet i muskler och leder.
Stärkande övningar kan hjälpa till att förebygga återkommande skador.
Rehabilitering och återgång till träning
För att undvika återkommande skador är det viktigt att bygga upp styrkan och återgå till simning stegvis.
Börja med lätt träning och simning utan smärta.
Fokusera på teknik och rörlighet innan du ökar intensiteten.
Stärk kroppen med kompletterande träning, såsom stabilitetsövningar för axlar och core.
Hur vårt specialistteam på Fasciaklinikerna kan hjälpa dig
På Fasciaklinikerna erbjuder vi behandling och rehabilitering för simmare genom fasciabehandling och individanpassad träning. Våra behandlingar hjälper dig att:
Minska smärta och stelhet i axlar, rygg och knän.
Förbättra rörligheten och tekniken genom att optimera fascia och muskelbalans.
Förebygga framtida skador genom att identifiera och korrigera muskulära obalanser.
Vill du simma smärtfritt och prestera bättre? Besök fasciaklinikerna.se och boka en konsultation idag!
